Онлайн-курс вправ для спини при сидячій роботі
Онлайн-відеокурс із 12 коротких занять для тих, хто багато сидить: мобільність грудного відділу, сильні сідниці і корпус, звички для рівної постави. Доступ на 2 місяці.
12 відео · 2 місяці доступу · старт після набору групи · від 350 грн
Кому підійде курс для спини
Сидяча робота
8 годин за ноутбуком, а ввечері «кам'яна» шия і плечі.
Сутулитесь
Хочете рівнішу поставу без корсетів і нагадувань.
Мало рухаєтесь
Спина застигає, бо їй бракує руху, а не відпочинку.
Думаєте про профілактику
Щоб дискомфорт не став проблемою.
Що ви отримаєте у відеокурсі
- 12 відеозанять по 15–20 хвилин. Мобільність, стабільність і сила в правильному порядку.
- Мікропаузи для робочого дня. Вправи на 3–5 хвилин прямо біля столу.
- Налаштування робочого місця. Висота стільця, монітора і положення ноутбука.
- Release and Activation. Техніки розслаблення й активації м'язів, з якими я працюю за сертифікатом REPs Ukraine.
- Доступ на 2 місяці. Встигнете пройти курс двічі і закріпити звичку.
Бонус: чек-лист робочого місця і ранковий комплекс на 7 хвилин.
Програма курсу на 4 тижні
Курс допоможе менше «застигати» протягом робочого дня, відчувати легкість у шиї й плечах і тримати поставу без постійних нагадувань. Це профілактика для здорової спини, а не лікування.
Тиждень 1. Рухливість
Самоперевірка і фото постави. Грудний відділ, шия, плечі.
Тиждень 2. Стабільність
Глибокі м'язи корпусу, дихання, положення таза.
Тиждень 3. Сила
Сідниці і м'язи спини, які тримають поставу.
Тиждень 4. Звичка
Комплекси для щоденного виконання і повторний тест.
Що потрібно для занять
Інвентар
Килимок, рушник і гумка-стрічка (можна замінити ременем або рушником).
Час
3 заняття на тиждень по 15–20 хвилин плюс мікропаузи по 3–5 хвилин на роботі.
Здоров'я
Лише для профілактики. При болю, онімінні, грижі чи протрузії спершу потрібна консультація лікаря.
Формати і ціни відеокурсу
Доступ на 2 місяці рахується від старту групи. Оплачуєте лише після того, як я напишу дату старту.
- 12 відеозанять
- Мікропаузи для роботи
- Чек-лист робочого місця
- Доступ на 2 місяці
- Усе з формату «Самостійно»
- Розбір ваших відео
- Порада щодо вашого робочого місця
- Відповіді в месенджері
- Усе з формату «З куратором»
- Відеодзвінок 40 хв: оцінка постави
- Підбір вправ під вас
- Доступ на 4 місяці
Три рухи для спини, які можна робити щодня
Головне правило: не сидіти довше 45–60 хвилин поспіль. Встаньте, пройдіться, покрутіть плечима: навіть 2–3 хвилини руху знімають частину напруги.
Три вправи, які можна робити щодня. «Кішка-корова» стоячи на чотирьох опорах: 8–10 плавних повторень. Розкриття грудного відділу лежачи на боці: коліна зігнуті, верхня рука описує півколо назад, 6–8 разів на кожен бік. Сідничний міст: 2 підходи по 12, бо слабкі сідниці часто «перекладають» роботу на поперек.
Це профілактика, а не лікування. Якщо спина вже болить, біль віддає в ногу, німіє рука чи нога, спершу потрібна консультація лікаря. Для індивідуальних занять у залі в Хмельницькому або онлайн є окрема програма «Здорова спина та постава».
Як зрозуміти, що курс працює? Перевірте себе на старті й через 4 тижні простим тестом біля стіни: станьте спиною до стіни, п'яти, сідниці й лопатки торкаються її. Чи торкається стіни потилиця без закидання голови? Чи можете підняти прямі руки вгору, не відриваючи поперек? Зміни в цьому тесті, а ще менша скутість увечері і легші повороти голови є найкращими ознаками того, що мобільність і сила повертаються.
Про авторку курсу Ольгу Гуторову
Персональна тренерка з Хмельницького, маю сертифікат REPs Ukraine з Release and Activation. Для спини я поєдную мобільність, активацію м'язів і силу. Це той самий підхід, що і в індивідуальній програмі для спини, але у форматі коротких відео.
- Сертифікація REPs Ukraine / EREPS: Group Fitness Instructor EQF 3 (2023)
- Balance Functional Board, Functional Body Weight, Release and Activation (2024)
- Functional Step (2025)
Я не лікарка і не лікую біль у спині. Якщо спина вже болить, спершу потрібна консультація лікаря.
Відеокурс для спини при сидячій роботі
- 12 відеозанять по 15–20 хвилин
- Мікропаузи для робочого дня
- Налаштування робочого місця
- Release and Activation
- Доступ на 2 місяці
Залиште заявку, і я підкажу, чи підходить вам самостійний відеокурс, чи краще почати з індивідуальних занять.
Дякую! Заявку отримано
Я зв'яжуся з вами протягом дня і розповім деталі та дату старту.
Часті запитання
Чи вилікує курс біль у спині?
Ні. Курс є профілактикою для здорової спини. При болю спершу зверніться до лікаря, а тренування обговоріть із ним.
Чим курс відрізняється від програми «Здорова спина та постава»?
Відеокурс однаковий для всіх, і ви проходите його самостійно. На індивідуальних заняттях я дивлюся на вашу поставу і підбираю вправи під вас.
Чи можна при грижі або протрузії?
Лише з дозволу лікаря і бажано на індивідуальних заняттях під наглядом фахівця. Самостійний відеокурс для цього не призначений.
Потрібен інвентар?
Килимок. Для кількох вправ знадобиться рушник і гумка-стрічка, але їх можна замінити.
Коли старт?
Курс відкриється, коли збереться перша група. Дату я напишу вам особисто; передоплата на етапі заявки не потрібна.
Ваша спина скаже «дякую»
Залиште заявку, і я відповім на питання і допоможу обрати формат.