Вправи для спини з гантелями: 8 вправ для дому і залу

Гантелі мають дві переваги перед тренажерами. Кожна рука працює окремо, тому сильніша сторона не «тягне» слабшу, і різниця між сторонами поступово вирівнюється. А ще гантелі змушують тримати корпус самостійно: тренажер не підставить опору там, де її немає в житті.

Ці вправи для тих, хто вже освоїв базу без ваги, наприклад вправи для спини вдома без інвентаря, і не має болю в спині. Я тренерка, а не лікарка. Якщо є діагноз хребта чи біль, прочитайте розділ про лікаря наприкінці статті.

Яку вагу гантелей обрати

Для спини потрібні дві-три різні ваги: легка для плечей і лопаток, середня для тяг, важча для нахилів. Розбірні гантелі з набором дисків вирішують це питання вдома.

Вправа	Жінки, старт	Чоловіки, старт
Тяги однією рукою	5–8 кг	10–16 кг
Тяги двома руками в нахилі	3–6 кг кожна	8–12 кг кожна
Румунська тяга	6–10 кг кожна	12–20 кг кожна
Розведення, підйоми «Y»	1–3 кг	3–6 кг
Прогулянка з однією гантеллю	8–12 кг	16–24 кг

Правильна вага та, з якою останні 2 повтори даються важко, але ви не розгойдуєте корпус і не піднімаєте плечі до вух. Якщо сумніваєтеся, беріть легшу: додати вагу через тиждень простіше, ніж відновлюватися після перевантаження.

8 вправ для спини з гантелями

1. Тяга гантелі однією рукою з опорою

Обіпріться коліном і долонею на лаву або стілець, друга нога стоїть на підлозі. Спина рівна, майже паралельно підлозі. Тягніть гантель до стегна, а не до грудей, ведучи лікоть уздовж тіла. Вгорі на секунду затримайтеся, опустіть під контролем до повного розпрямлення руки.

Дозування: 3 підходи по 10–12 повторів на руку, відпочинок 60 секунд. Підказка: корпус не розвертається за гантеллю, плече не опускається нижче іншого.

2. Тяга двох гантелей лежачи на похилій лаві

Встановіть лаву під кутом 30–45 градусів і ляжте на неї животом. Руки з гантелями звисають вниз. Тягніть обидві гантелі до пояса, зводячи лопатки. Опора грудьми знімає навантаження з попереку, тому це мій улюблений варіант для людей з сидячою роботою. Вдома замість лави підійде міцний пуф чи диван, лежачи поперек.

Дозування: 3 × 10–12, відпочинок 60–90 секунд. Підказка: підборіддя не задирається, погляд у підлогу.

3. Тяга гантелей у нахилі стоячи

Станьте, коліна трохи зігнуті, відведіть таз назад і нахиліть корпус до кута 45 градусів з рівною спиною. Тягніть гантелі до низу живота. Вправа складніша за попередні, бо спина тримає нахил сама. Додавайте її лише тоді, коли румунська тяга виходить технічно.

Дозування: 3 × 8–10, відпочинок 90 секунд. Підказка: якщо поперек втомлюється раніше за спину, поверніться до варіанта з опорою.

4. Румунська тяга з гантелями

Гантелі перед стегнами, коліна м'які. Відводьте таз назад, ковзаючи гантелями вздовж ніг до середини гомілки. Поверніться, стискаючи сідниці. Працюють розгиначі спини, сідниці і задня поверхня стегна, а ви вчитеся нахилятися без округлення попереку.

Дозування: 3 × 10, відпочинок 90 секунд. Підказка: гантелі весь час близько до ніг, спина рівна від потилиці до крижів.

5. Пуловер з гантеллю лежачи

Ляжте на лаву або на підлогу, тримайте одну гантель двома руками над грудьми. На вдиху повільно опустіть її дугою за голову до відчуття натягу під пахвами, на видиху поверніть. Ребра опущені, поперек не відривається. Вправа навантажує найширші м'язи і повертає рухливість плечам.

Дозування: 2 × 10–12, відпочинок 60 секунд. Підказка: амплітуду визначає не лікоть за головою, а нейтральний поперек.

6. Зворотні розведення в нахилі

Сядьте на край лави, нахиліться грудьми до стегон, легкі гантелі під колінами. На видиху розведіть руки в сторони до рівня плечей, зводячи лопатки, повільно опустіть. Лікті трохи зігнуті і зафіксовані. Вправа для задніх дельт і середини спини, які слабнуть від сутулості.

Дозування: 3 × 12–15, відпочинок 45–60 секунд. Підказка: рух повільний, без ривків і розгойдування.

7. «Y» на похилій лаві

Ляжте на лаву під кутом 30–45 градусів животом, руки з найлегшими гантелями або навіть без них звисають. Підніміть прямі руки вперед і в сторони, як літера «Y», великими пальцями догори, до рівня голови. Працює нижня частина трапеції, яка тримає лопатки на місці.

Дозування: 2 × 10–12, відпочинок 45 секунд. Підказка: плечі не підтягуються до вух, шия розслаблена.

8. Прогулянка з однією гантеллю

Візьміть важку гантель в одну руку і ходіть рівно, не нахиляючись у бік ваги. Бокові м'язи кору працюють, щоб утримати корпус вертикально. Пройдіть 30 метрів або 40 секунд, змініть руку.

Дозування: 3 проходи на кожну руку, відпочинок 45 секунд. Підказка: плечі на одному рівні, як ніби ви несете повну склянку води на голові.

Два тренування на тиждень

Розкладіть вправи на два дні з перервою хоча б у 48 годин. Перед кожним тренуванням 5–7 хвилин розминки: «кішка-корова», кола плечима, один легкий підхід першої вправи.

Тренування	Вправи	Підходи × повтори
День 1	Тяга гантелі однією рукою з опорою	3 × 10–12
	Румунська тяга	3 × 10
	Зворотні розведення	3 × 12–15
	Прогулянка з однією гантеллю	3 × 40 с на руку
День 2	Тяга двох гантелей на похилій лаві	3 × 10–12
	Пуловер	2 × 10–12
	«Y» на похилій лаві	2 × 10–12
	Тяга в нахилі стоячи (з 4-го тижня)	3 × 8–10

Коли в усіх підходах виходить верхня межа повторів, додайте 1–2 кг. Якщо вага не росте, а гантелі закінчилися, сповільніть темп опускання до 3–4 секунд. Для повноцінної програми з тренажерами дивіться статтю «Вправи для спини в залі: програма на тиждень».

Типові помилки з гантелями

• Тяга до грудей з піднятим плечем. Працює трапеція, а не найширші м'язи. Тягніть до стегна.
• Ривок корпусом. Якщо гантель злітає за рахунок розвороту тіла, вона завелика.
• Округлений поперек у нахилах. Краще зменшити амплітуду, ніж втратити рівну спину.
• Лише тяги, без роботи на корпус. Прогулянка з гантеллю і утримання вчать спину тримати положення. Про це докладніше в статті «М'язи кору».

Після силового дня спині добре підходить безпечна розтяжка, а якщо зранку тіло скуте, почніть день з 10-хвилинної зарядки.

Коли потрібен лікар