Кардіо тренування вдома: тихо і без стрибків

Кардіо тренування вдома найчастіше асоціюється з відео, де ведучий 30 хвилин стрибає. Для багатьох це не підходить: хтось живе на п'ятому поверсі панельки, у когось болять коліна, хтось просто важить більше, ніж хотілося б, і стрибки даються важко. Хороша новина: серцю байдуже, стрибаєте ви чи швидко крокуєте. Йому важливо, наскільки часто воно б'ється і як довго.

Я персональна тренерка, а не лікарка. Якщо у вас є захворювання серця, високий тиск, астма, ви вагітні або приймаєте ліки, що впливають на пульс, порадьтеся з лікарем перед початком кардіонавантажень.

Навіщо кардіо, якщо є силові

Силові тренування будують м'язи і силу, кардіо тренує серце, судини і витривалість. Регулярне кардіо допомагає легше підніматися сходами, краще відновлюватися між підходами в силових і витрачати більше енергії протягом тижня. Для схуднення кардіо помічник, а не головний інструмент: вирішує дефіцит калорій. Скільки енергії йде на конкретне тренування, можна оцінити в калькуляторі спалених калорій.

Тихі вправи для квартири

Ось вправи, які добре піднімають пульс, але не створюють ударного навантаження на підлогу і суглоби. Одна стопа завжди торкається підлоги.

Вправа	Як виконувати	Замість чого
Марш з високим підніманням колін	Швидкий крок на місці, коліна до рівня таза, активні руки	Біг на місці
Крок у сторону з руками вгору	Крок убік і назад, руки над головою на кожному кроці	«Джампінг джек»
Присідання з підйомом на носки	Присід, а на підйомі вставати на носки і тягнути руки вгору	Присідання з вистрибуванням
Повільний «берпі»	Присід, упор руками, крок назад однією ногою, потім другою, і так само назад	Класичний берпі
«Скелелаз» у повільному темпі	В упорі лежачи по черзі підтягувати коліно до грудей, без стрибка	Швидкий «скелелаз»
Зворотний випад з підйомом коліна	Випад назад, потім задню ногу вперед і коліно вгору	Випади у стрибку
Бокс у повітрі	Легкий присід, швидкі удари руками, ноги пружинять	Скакалка

Тренуйтеся в кросівках з амортизацією, а не в шкарпетках: так менше навантаження на стопи і коліна. Килимок з товстої гуми або складений плед гасить звук кроків ще краще.

Два види кардіо: рівне та інтервальне

Рівне кардіо означає 20–60 хвилин в одному помірному темпі. Ви дихаєте частіше, але можете говорити реченнями. Вдома це швидка ходьба на місці під подкаст, степ на нижній сходинці або велотренажер, якщо він є. Такий формат легко переноситься, і його можна робити частіше.

Інтервальне кардіо чергує короткі періоди високої інтенсивності з відпочинком. Наприклад, 30 секунд роботи і 30 секунд відпочинку. Воно займає менше часу, але більше втомлює, тому 1–2 інтервальних тренувань на тиждень цілком достатньо. Новачкам я раджу схему, де відпочинок довший за роботу: 20 секунд роботи, 40 секунд відпочинку.

Пульсові зони: як зрозуміти інтенсивність

Найпростіше орієнтуватися на пульс. Зони рахуються від вашого максимального пульсу, і їх зручно визначити в калькуляторі пульсових зон. Приблизна картина така:

Зона	% від максимального пульсу	Відчуття	Для чого
Зона 1	50–60%	Легко, як прогулянка	Розминка, відновлення
Зона 2	60–70%	Можна говорити реченнями	База витривалості, рівне кардіо
Зона 3	70–80%	Говорити можна короткими фразами	Темпові відрізки
Зона 4–5	80–95%	Лише окремі слова	Короткі інтервали

Якщо фітнес-браслета немає, користуйтеся «тестом розмови»: якщо ви можете говорити повними реченнями, ви в зоні 2, якщо лише окремими словами, то в зоні 4–5.

3 готові кардіотренування вдома

Перед кожним тренуванням 3–4 хвилини розминки: марш на місці, кругові рухи плечима і тазом, кілька повільних присідань. Після тренування 3 хвилини спокійного кроку і легка розтяжка.

Тренування 1. Рівне кардіо, 20 хвилин

Підходить новачкам і на дні після силових. Пульс у зоні 2 весь час.

Хвилини	Що робити
0–5	Марш на місці з активними руками
5–10	Крок у сторону з руками вгору
10–15	Марш з високим підніманням колін, помірний темп
15–20	Кроки на нижню сходинку або стійку платформу, по черзі з кожної ноги

Тренування 2. Інтервали 20/40, 20 хвилин

Виконайте 5 вправ по 20 секунд з відпочинком 40 секунд. Це одне коло на 5 хвилин. Усього 4 кола.

1. Присідання з підйомом на носки.
2. Повільний «скелелаз».
3. Зворотний випад з підйомом коліна, по черзі.
4. Бокс у повітрі.
5. Повільний «берпі».

У відпочинку не сідайте, а спокійно крокуйте на місці. Коли стане легко, переходьте на схему 30/30.

Тренування 3. Змішане, 30 хвилин

Для тих, хто вже тренується хоча б місяць. Поєднує зону 2 і короткі інтервали.

Блок	Робота	Час
1. Рівний темп	Марш з високим підніманням колін і крок у сторону, по 2 хвилини	8 хв
2. Інтервали	30 с «скелелаз» / 30 с марш, потім 30 с присідання з підйомом на носки / 30 с марш	8 хв
3. Рівний темп	Кроки на платформу, змінюючи ногу щохвилини	6 хв
4. Фініш	40 с бокс у повітрі / 20 с марш	5 хв
Заминка	Спокійний крок і дихання	3 хв

Скільки кардіо на тиждень

Всесвітня організація охорони здоров'я радить дорослим 150–300 хвилин помірної активності або 75–150 хвилин інтенсивної на тиждень. Звучить багато, але сюди рахуються і прогулянки, і дорога пішки на роботу. На практиці я раджу так:

• Новачкам: 2–3 рівні кардіотренування по 20 хвилин і 7–8 тисяч кроків на день.
• Тим, хто вже тренується: 2 рівні тренування по 30 хвилин і 1 інтервальне на тиждень.
• Разом із силовими: кардіо краще ставити в окремі дні або після силової частини, а не перед нею.
• Для схуднення: кроки плюс 2–3 кардіо на тиждень і обов'язково силові, щоб зберегти м'язи.

Силову частину вдома ви можете взяти з моєї програми «Тренування вдома без інвентаря», а про харчування навколо тренувань я писала у статті «Харчування при тренуваннях».

Як прогресувати

Через 3–4 тижні ті самі тренування стануть легшими, пульс підніматиметься повільніше, а відновлення між інтервалами прискориться. Це і є ознака того, що серце і м'язи адаптувалися. Далі навантаження варто змінювати поступово, по одному параметру на тиждень:

1. Довше. Додавайте до рівного кардіо по 5 хвилин, доки не дійдете до 30–40 хвилин.
2. Коротший відпочинок. В інтервалах переходьте від 20/40 до 30/30, потім до 40/20.
3. Більше кіл. У тренуванні 2 додайте п'яте коло.
4. Складніші варіанти. Глибший присід, вища платформа, швидший «скелелаз» із контролем корпусу.

Записуйте після кожного заняття час, середній пульс і самопочуття за шкалою від 1 до 10. Так через місяць ви побачите прогрес у цифрах, а не лише у відчуттях.

Коли краще робити кардіо

Найкращий час той, який ви реально збережете в розкладі. Проте є кілька практичних підказок:

• Зранку зручно робити рівне кардіо на 20 хвилин: воно бадьорить і не забирає багато сил на день. Якщо тренуєтеся натще і відчуваєте слабкість, з'їжте банан або випийте йогурт за 30–40 хвилин до заняття.
• Після роботи добре заходять інтервали, коли вже є енергія після обіду. Тільки не ставте їх пізніше ніж за 2–3 години до сну, бо інтенсивне навантаження може заважати заснути.
• У дні силових кардіо робіть після основної частини і коротше, 10–15 хвилин у зоні 2.
• Короткими частинами. Якщо на 30 хвилин поспіль часу немає, три блоки по 10 хвилин протягом дня теж рахуються.

Типові помилки

• Щодня інтервали до знемоги. Втома накопичується, сон гіршає, а мотивація зникає за 2 тижні.
• Лише кардіо без силових. Вага може знижуватися, але разом з м'язами, і форма змінюється гірше, ніж хотілося б.
• Тренування одразу після їжі. Дайте собі 1,5–2 години після щільного прийому їжі.
• Затримка дихання. Дихайте ритмічно, видих на зусиллі.

Коли зупинитися