ПП-десерти: 10 рецептів з КБЖУ на порцію

Почну з чесного: ПП-десерт теж має калорії. Сирник з медом, вівсяне печиво з бананом чи «корисний» батончик з фініками часто мають не менше калорій, ніж шматочок звичайного торта. Мед і фініки це той самий цукор для фігури, а горіхи і арахісова паста дуже калорійні. Тому «ПП» на упаковці або в назві рецепта не означає «можна скільки завгодно».

У чому ж тоді сенс? У трьох речах: більше білка (десерт з сиру чи йогурту насичує, а не розпалює апетит), менше доданого цукру і зрозуміла порція. Вага продуктів вказана в сирому вигляді, КБЖУ орієнтовне на 1 порцію: Б білки, Ж жири, В вуглеводи в грамах.

Як вписати солодке в схуднення

• Закладайте 150–250 ккал на десерт у денну норму, а не додавайте зверху. Свою норму порахуйте в калькуляторі калорій.
• Їжте солодке після основної їжі, а не замість неї. Після обіду з білком і овочами вистачить маленької порції.
• Одна порція, а не форма. Ділимо одразу, решту ховаємо в холодильник.
• Цукрозамінники (стевія, еритритол) можна використовувати замість меду, якщо смак вас влаштовує. Тоді калорійність кожного рецепта нижча на 20–35 ккал.

Десерти з сиру і йогурту

1. Запечене яблуко з сиром і корицею

Інгредієнти: яблуко 180 г, сир кисломолочний 5 % 80 г, мед 5 г, волоські горіхи 5 г, кориця.
Як: виріжте серцевину яблука, наповніть сумішшю сиру, меду, кориці і горіхів. Запікайте 20 хвилин при 180 °C. 25 хв.
КБЖУ: 240 ккал · Б 15 · Ж 7 · В 29

2. Панакота з грецького йогурту

Інгредієнти: грецький йогурт 2 % 150 г, молоко 50 мл, желатин 5 г, мед 10 г, ягоди 80 г, ваніль.
Як: замочіть желатин на 10 хвилин, розчиніть у гарячому молоці з медом, вмішайте в йогурт. Охолодіть 3 години, подавайте з розім'ятими ягодами. 15 хв + 3 год у холодильнику.
КБЖУ: 215 ккал · Б 21 · Ж 5 · В 23

3. Міні-чізкейки без борошна

Інгредієнти на 6 штук: сир кисломолочний 5 % 400 г, 2 яйця, грецький йогурт 100 г, кукурудзяний крохмаль 20 г, мед 30 г, ваніль.
Як: збийте все блендером до гладкості, розлийте у формочки для мафінів. Запікайте 25 хвилин при 160 °C, дайте охолонути в духовці з відчиненими дверцятами, потім 2 години в холодильнику. 35 хв + охолодження.
КБЖУ на 2 чізкейки: 290 ккал · Б 31 · Ж 11 · В 19

4. Заморожена йогуртова «кора» з ягодами

Інгредієнти на 3 порції: грецький йогурт 2 % 300 г, мед 20 г, ягоди 100 г, мигдаль або фісташки 15 г.
Як: змішайте йогурт з медом, розподіліть шаром 1 см на пергаменті. Зверху ягоди і подрібнені горіхи. Заморозьте на 3 години і поламайте на шматки. 10 хв + 3 год у морозилці.
КБЖУ на порцію: 135 ккал · Б 11 · Ж 5 · В 13

Фруктові десерти

5. Бананове морозиво з какао

Інгредієнти: заморожений банан 150 г, какао 10 г, арахісова паста 10 г, молоко 30 мл.
Як: наріжте стиглий банан кружальцями і заморозьте з вечора. Збийте в блендері з какао, пастою і молоком до консистенції морозива. Їжте одразу. 5 хв.
КБЖУ: 235 ккал · Б 8 · Ж 7 · В 36

6. Ягідне желе

Інгредієнти на 2 порції: ягоди (можна заморожені) 200 г, вода 150 мл, желатин 8 г, мед 10 г.
Як: прогрійте ягоди з водою і медом 3 хвилини, зніміть з вогню і розчиніть замочений желатин. Розлийте у креманки і охолодіть 3 години. Найлегший десерт у підбірці. 10 хв + 3 год у холодильнику.
КБЖУ на порцію: 75 ккал · Б 4 · Ж 0 · В 13

7. Полуниця в темному шоколаді

Інгредієнти: полуниця 150 г, темний шоколад 70 % 20 г.
Як: розтопіть шоколад на водяній бані або в мікрохвильовці по 20 секунд. Вмочіть ягоди наполовину, викладіть на пергамент, охолодіть 15 хвилин. Взимку замість полуниці беріть мандарини часточками. 20 хв.
КБЖУ: 165 ккал · Б 3 · Ж 9 · В 20

Випічка і десерти з вівсянки

8. Морквяний кекс у кружці

Інгредієнти: вівсяне борошно 30 г, 1 яйце, морква 50 г, грецький йогурт 30 г, мед 7 г, волоські горіхи 5 г, розпушувач, кориця.
Як: збийте яйце з йогуртом і медом у великій кружці, додайте решту і перемішайте. Мікрохвильовка на 1,5–2 хвилини. 5 хв.
КБЖУ: 280 ккал · Б 15 · Ж 11 · В 30

9. Вівсяне печиво з бананом

Інгредієнти на 10 штук: стиглий банан 150 г, вівсяні пластівці 100 г, 1 яйце, темний шоколад 70 % 30 г, кориця.
Як: розімніть банан виделкою, змішайте з яйцем, пластівцями, корицею і подрібненим шоколадом. Викладіть ложкою 10 печив на пергамент, запікайте 15 хвилин при 180 °C. 25 хв.
КБЖУ на 2 печива: 150 ккал · Б 5 · Ж 5 · В 21

10. Ягідний крамбл з вівсяною крихтою

Інгредієнти: ягоди (можна заморожені) 150 г, вівсяні пластівці 25 г, вершкове масло 8 г, мед 7 г, кориця.
Як: викладіть ягоди у форму. Перетріть пластівці з холодним маслом, медом і корицею, посипте зверху. Запікайте 20 хвилин при 190 °C. З ложкою грецького йогурту 100 г додасте 65 ккал і 10 г білка. 25 хв.
КБЖУ: 240 ккал · Б 4 · Ж 8 · В 36

Як зберігати і готувати наперед

Більшість десертів з цієї підбірки можна зробити на кілька днів. Чізкейки, панакота і желе стоять у холодильнику 3–4 дні під кришкою. Йогуртову «кору» і заморожені банани для морозива тримайте в морозилці до місяця. Вівсяне печиво зберігається в контейнері 3 дні, а крамбл і запечене яблуко найсмачніші теплими, тому їх я готую одразу на порцію. Зручна звичка: у неділю зробити один десерт на 3–4 дні і розкласти по порціях. Так солодке завжди під рукою, і немає спокуси купити щось у магазині дорогою додому.

Що насправді не ПП

Найчастіше в розборі раціону я бачу «корисні» солодощі, які з'їдають весь дефіцит: гранола з медом (450–480 ккал на 100 г), батончики з фініками і горіхами (по 200–250 ккал за штуку), сухофрукти жменями, «фітнес-печиво» з цукрозамінником, але на маслі. Вони не шкідливі, але їх легко з'їсти 500 ккал між справами. Порівняти калорійність солодощів і перекусів можна в статті про калорії в напоях і снеках та в таблиці калорійності продуктів.

Мій підхід простий: краще маленький звичайний десерт, який ви справді любите, і вписаний у норму, ніж три «дозволені», після яких все одно хочеться торта. А десерти з цієї статті добрі тим, що з білком і ситні. Більше простих страв на кожен день, від сніданків до перекусів, є в підбірці ПП-рецептів на кожен день.