ПП-вечеря на швидку руку: 10 рецептів до 25 хвилин

Найчастіше харчування «ламається» саме ввечері. Людина тримається весь день, приходить додому голодна і втомлена, а в холодильнику нічого готового. Тоді вечерею стають бутерброди, пельмені або доставка. Тому я завжди раджу клієнтам мати 3–4 вечері, які готуються швидше, ніж приїде кур'єр. Нижче мої улюблені. Вага продуктів вказана в сирому вигляді, КБЖУ орієнтовне на 1 порцію: Б білки, Ж жири, В вуглеводи в грамах.

Принцип легкої вечері

«Не їсти після шостої» не працює: якщо ви лягаєте о 23:00, п'ять годин голоду закінчуються нічним холодильником. Важить не час, а склад і загальна калорійність дня. Мій простий орієнтир:

• Білок 25–40 г. Риба, морепродукти, птиця, яйця, сир, бобові. Білок дає ситість і допомагає зберегти м'язи на дефіциті калорій.
• Половина тарілки овочів. Свіжих, тушкованих, заморожених, будь-яких.
• Помірно жиру. 5–10 г олії на сковороду цілком достатньо.
• Вуглеводи за потреби. Якщо ви тренувалися ввечері або день був активним, додайте 100–150 г вареної крупи чи картоплі. Вуглеводи ввечері не «йдуть у жир», якщо ви вкладаєтеся в норму.
• 300–450 ккал для більшості жінок, 450–600 ккал для чоловіків. За 2–3 години до сну, щоб спати легко.

Скільки саме калорій потрібно вам, покаже калькулятор калорій, а калорійність окремих продуктів зручно дивитися в таблиці калорійності.

Риба і морепродукти

1. Минтай у томатному соусі

Інгредієнти: філе минтаю 200 г, томати у власному соку 200 г, цибуля 40 г, морква 50 г, олія 5 г, лавровий лист.
Як: обсмажте цибулю і терту моркву 4 хвилини, додайте томати, доведіть до кипіння. Покладіть рибу, накрийте кришкою і тушкуйте 10 хвилин. 20 хв.
КБЖУ: 265 ккал · Б 34 · Ж 7 · В 14

2. Креветки з часником і броколі

Інгредієнти: креветки очищені 200 г, броколі 250 г, оливкова олія 7 г, 2 зубчики часнику, лимонний сік, чилі.
Як: проваріть броколі 3 хвилини. Обсмажте часник 30 секунд, додайте креветки на 2–3 хвилини, потім броколі, збризніть лимоном. 15 хв.
КБЖУ: 330 ккал · Б 45 · Ж 10 · В 15

3. Форель зі стручковою квасолею в духовці

Інгредієнти: філе форелі 150 г, стручкова квасоля (можна заморожену) 200 г, олія 3 г, часник, лимон, кріп.
Як: викладіть квасолю на деко, зверху рибу, збризніть олією і лимоном, посипте часником. Запікайте 15 хвилин при 200 °C. З лососем вийде на 80–100 ккал більше. 25 хв.
КБЖУ: 300 ккал · Б 34 · Ж 13 · В 10

4. Кальмари з цибулею і перцем

Інгредієнти: тушки кальмарів 200 г, цибуля 50 г, болгарський перець 100 г, олія 7 г, сметана 15 % 30 г.
Як: обсмажте цибулю і перець 5 хвилин. Додайте кальмари смужками і готуйте рівно 2–3 хвилини, інакше вони стануть гумовими. Вимкніть вогонь і вмішайте сметану. 15 хв.
КБЖУ: 345 ккал · Б 38 · Ж 15 · В 16

М'ясо і птиця

5. Стір-фрай з індички з овочами

Інгредієнти: філе індички 150 г, заморожена овочева суміш 250 г, соєвий соус 15 мл, олія 7 г, кунжут 5 г, часник, імбир.
Як: обсмажте індичку смужками на сильному вогні 5–6 хвилин, додайте овочі на 5–7 хвилин, влийте соєвий соус, посипте кунжутом. 20 хв.
КБЖУ: 340 ккал · Б 42 · Ж 12 · В 15

6. Теплий салат з курячою печінкою і шпинатом

Інгредієнти: куряча печінка 150 г, шпинат 80 г, помідори черрі 100 г, цибуля 30 г, олія 7 г, бальзамічний оцет 10 мл.
Як: обсмажте цибулю, додайте печінку і смажте по 2–3 хвилини з кожного боку, щоб усередині залишилась ледь рожевою. Викладіть на шпинат з черрі, полийте бальзаміком. 15 хв.
КБЖУ: 300 ккал · Б 29 · Ж 14 · В 13

7. Бургер-боул без булки

Інгредієнти: яловичий фарш 10 % жиру 130 г, листя салату 50 г, помідор 100 г, огірок 100 г, маринований огірок 40 г, червона цибуля 20 г, твердий сир 15 г. Соус: грецький йогурт 50 г, гірчиця 5 г.
Як: обсмажте фарш на сухій сковороді 8 хвилин, посоліть. Наріжте овочі в миску, зверху фарш і тертий сир, полийте соусом. 15 хв.
КБЖУ: 370 ккал · Б 37 · Ж 19 · В 13

Без м'яса

8. Тушкована квасоля з овочами і фетою

Інгредієнти: червона квасоля консервована 200 г (без рідини), болгарський перець 100 г, цибуля 40 г, томати у власному соку 100 г, олія 5 г, фета 30 г, копчена паприка.
Як: обсмажте цибулю і перець 5 хвилин, додайте томати, квасолю і паприку, тушкуйте 7 хвилин. Покришіть фету зверху. 15 хв.
КБЖУ: 400 ккал · Б 21 · Ж 13 · В 47

9. Піца на лаваші з моцарелою і грибами

Інгредієнти: тонкий лаваш 50 г, томатна паста 20 г, моцарела 60 г, печериці 80 г, помідор 80 г, шинка з індички 50 г, орегано.
Як: складіть лаваш удвоє, змастіть томатною пастою, викладіть начинку, посипте моцарелою. Запікайте 8–10 хвилин при 200 °C або під кришкою на сковороді. 15 хв.
КБЖУ: 385 ккал · Б 28 · Ж 14 · В 36

10. Салат з буряком, фетою і яйцем

Інгредієнти: варений буряк 150 г (можна готовий у вакуумі), 2 яйця, фета 30 г, рукола 30 г, волоські горіхи 10 г, лимонний сік або бальзамік.
Як: зваріть яйця 8 хвилин. Наріжте буряк кубиками, змішайте з руколою, додайте половинки яєць, фету і горіхи, збризніть заправкою. 10 хв.
КБЖУ: 375 ккал · Б 23 · Ж 23 · В 18

Як готувати вечерю за 15 хвилин щодня

Швидкість дають не рецепти, а запаси. Ось що я тримаю вдома постійно, і саме цей список роздаю клієнтам:

• У морозилці: філе минтаю або хека, креветки, кальмари, індичка порціями, овочеві суміші, броколі, стручкова квасоля.
• На полиці: томати у власному соку, консервована квасоля і нут, тонкий лаваш, соєвий соус, спеції.
• У холодильнику: яйця, фета або моцарела, грецький йогурт для соусів, зелень.

З таким набором будь-яку вечерю з цієї статті можна зібрати без походу в магазин. Ще простіше, якщо частину білка приготувати наперед: як я роблю заготовки їжі на тиждень за 2 години в неділю. Інші вечері, а також сніданки, обіди і перекуси з КБЖУ є в моїй підбірці ПП-рецептів на кожен день.

І ще одна порада з практики: якщо ввечері ви дуже голодні, проблема зазвичай не у вечері, а в тому, що вдень ви з'їли замало. Нормальний обід з білком і перекус о 16:00–17:00 знімають вечірній «жор» краще за будь-яку силу волі.