Вітаміни для спортсменів: що має сенс, а що ні

Чи потрібні спортсменам особливі вітаміни

Тренування справді трохи підвищують потребу в енергії і деяких мікроелементах. Але разом з цим людина, що тренується, зазвичай більше їсть, тому з їжею отримує і більше вітамінів. Огляди досліджень сходяться: якщо дефіциту немає, додаткові вітаміни не покращують силу, витривалість чи відновлення.

Тобто «вітаміни для спортсменів» як окрема категорія це здебільшого маркетинг. Сенс має інше питання: чи немає у вас дефіциту конкретної речовини. А це показують аналізи і раціон, а не самопочуття чи порада в залі. Нижче розбираю ті вітаміни і мінерали, про які найчастіше варто подумати людям, які регулярно тренуються, і чоловікам, і жінкам.

Спершу їжа і аналізи, а потім добавки

Мій порядок завжди однаковий:

1. Подивитися на раціон. Чи вистачає овочів і фруктів, риби, молочного, цільних круп, бобових, м'яса чи інших джерел заліза. Часто саме тут знаходиться відповідь.
2. Здати аналізи, якщо є підстави. Що саме перевіряти, вирішує лікар з урахуванням ваших скарг і історії.
3. Додавати добавку лише при підтвердженому дефіциті або високому ризику, і в дозуванні, яке визначив лікар.

Чому не «про всяк випадок»? Бо частина вітамінів і мінералів накопичується в організмі, і надлишок теж шкодить. Залізо, вітамін D, вітамін А у великих дозах можуть дати серйозні побічні ефекти. А ще добавки можуть маскувати проблему: людина п'є «щось від втоми», а причина в недосипі чи в замалій кількості калорій.

Вітамін D

Вітамін D важливий для кісток, м'язів і імунітету. В Україні з жовтня по квітень сонця для його синтезу в шкірі замало, тому низький рівень трапляється часто, особливо в тих, хто багато працює в приміщенні або тренується в залі. Деякі дослідження показують, що в спортсменів з дефіцитом корекція рівня може позитивно вплинути на силу і зменшити ризик травм, але в людей з нормальним рівнем додаткова користь не доведена.

Тому логіка проста: рівень вітаміну D перевіряють аналізом (25(OH)D), а дозу і тривалість прийому визначає лікар. З їжі вітамін D дають жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець), яєчні жовтки, деякі збагачені продукти, але повністю закрити потребу взимку тільки їжею важко.

Залізо

Залізо потрібне, щоб кров переносила кисень до м'язів. Його нестача дає втому, задишку на звичних навантаженнях, падіння витривалості. Найчастіше дефіцит заліза трапляється в жінок через менструації, у вегетаріанців і веганів, а також у тих, хто багато бігає або тренується на витривалість. Але й чоловіки не застраховані.

Приймати залізо «наосліп» не можна: його надлишок накопичується і шкодить печінці та іншим органам. Стан запасів заліза показує не лише гемоглобін, а й феритин та інші показники, які призначає лікар. Харчова база: червоне м'ясо, печінка, риба, яйця, бобові, гречка, зелень. Рослинне залізо краще засвоюється разом з вітаміном С (овочі, ягоди, цитрусові), а міцний чай і кава одразу після їжі засвоєння погіршують.

Магній

Магній бере участь у роботі м'язів і нервової системи, в енергетичному обміні. Частина його втрачається з потом, тому при інтенсивних тренуваннях і в спеку потреба трохи зростає. Водночас у людей з нормальним рівнем магнію добавка не покращує спортивні результати, і «від судом» вона допомагає далеко не завжди, бо причини судом різні.

Найкраще магній отримувати з їжі: горіхи, насіння (особливо гарбузове), бобові, цільні крупи, гречка, зелені листові овочі, какао. Якщо ви їсте ці продукти щодня, ймовірність дефіциту невелика. Добавки магнію в більших дозах можуть дати розлад кишківника, а при захворюваннях нирок без лікаря їх приймати не можна.

Омега-3

Омега-3 жирні кислоти (ЕПК і ДГК) важливі для серця, судин і мозку. Для спортсменів дані про вплив на відновлення і м'язовий біль змішані, і ефекти, якщо є, невеликі. Основне джерело це жирна морська риба 2 рази на тиждень. Якщо рибу ви не їсте взагалі, це привід обговорити добавку з лікарем. Детально, скільки омеги-3 потрібно і як обрати джерело, я пишу в статті «Омега-3: для чого потрібна і скільки».

Вітаміни групи В

Вітаміни групи В беруть участь в енергетичному обміні, тому їх часто рекламують як «енергетики». Але якщо дефіциту немає, додаткові вітаміни В бадьорості не додають. Ризик нестачі вітаміну B12 вищий у веганів, людей старшого віку і тих, хто довго приймає деякі ліки. Як вітаміни групи В пов'язані з енергією і де їх шукати в їжі, я розбираю в окремій статті про вітаміни групи В.

А як щодо кальцію, вітаміну С і антиоксидантів

Кальцій важливий для кісток, особливо якщо ви обмежуєте молочне або харчуєтеся дуже мало калорій. Його дають молочні продукти, сир, кунжут, мигдаль, збагачені рослинні напої. Вітамін С легко отримати з овочів і фруктів, а великі дози, як і інші антиоксиданти у вигляді добавок, за деякими даними можуть навіть трохи послабити тренувальну адаптацію. Тому мегадози «для відновлення» я не раджу.

Найчастіша причина втоми не в вітамінах

Коли клієнти скаржаться на втому і погане відновлення, причина найчастіше одна з цих:

• замало калорій для такого обсягу тренувань, особливо на тривалому дефіциті;
• мало білка, норму можна порахувати в калькуляторі норми білка;
• недосип і стрес;
• забагато тренувань без днів відпочинку;
• мало води, особливо в спеку.

Тому перш ніж купувати вітаміни, перевірте базу. Про те, як і що їсти до і після навантажень, я пишу в статті «Харчування при тренуваннях», а якщо відчуття втоми не минає, це привід звернутися до лікаря.

Коротко

Окремі «вітаміни для спортсменів» у більшості випадків не потрібні. Основа це різноманітна їжа і достатньо калорій. Найчастіше варто звернути увагу на вітамін D взимку, залізо (особливо жінкам), магній, омега-3 і вітамін B12 у веганів. Але спершу аналізи і розмова з лікарем, а добавка лише при підтвердженому дефіциті.