Макронутрієнти: білки, жири, вуглеводи

Макроелементи чи макронутрієнти: у чому різниця

Ці слова часто плутають, і це зрозуміло: вони звучать майже однаково. Але означають різне.

• Макронутрієнти це речовини, які ми їмо у великих кількостях, десятками і сотнями грамів на день, і які дають енергію: білки, жири і вуглеводи. Саме їх позначають абревіатурою БЖВ або БЖУ.
• Макроелементи у фізіології та дієтології це мінерали, потрібні тілу у відносно великих кількостях, понад 100 мг на день: кальцій, фосфор, магній, калій, натрій, хлор, сірка. Калорій вони не дають.
• Мікроелементи це мінерали, потрібні в дуже малих кількостях: залізо, цинк, йод, селен, мідь та інші.

Тож якщо ви шукали «макроелементи» і мали на увазі білки, жири і вуглеводи, ви за адресою: нижче розбираю саме їх. А про мінерали розповім коротко в кінці. Як рахувати БЖВ у грамах і калоріях, я докладно пояснюю в окремій статті про КБЖУ. Тут мова про інше: що кожен макронутрієнт робить у тілі і де його шукати.

Білки: будівельний матеріал

Білки складаються з амінокислот, з яких тіло будує м'язи, ферменти, гормони, антитіла, колаген шкіри, волосся і нігті. Білок тіло майже не відкладає «про запас», як жир, тому потрібен щодня.

Що дає білок

• збереження і ріст м'язів, особливо разом із силовими тренуваннями;
• відновлення після навантажень і травм;
• найвищу ситість з усіх макронутрієнтів;
• роботу імунної системи.

Найкращі джерела

Птиця, риба, яйця, нежирне м'ясо, сир кисломолочний, грецький йогурт, тверді сири, бобові, тофу, темпе. Тваринні продукти містять усі незамінні амінокислоти, рослинні краще поєднувати між собою. Детальніше про це в статті про амінокислоти, а про порошковий білок у статті про протеїн.

Жири: гормони, клітини і вітаміни

Жирів часто бояться, хоча без них тіло нормально не працює. Вони входять до складу мембран кожної клітини, потрібні для синтезу статевих гормонів і для засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E, K. Тривале обмеження жирів у жінок може навіть порушувати менструальний цикл.

Які бувають жири

Вид	Де є	Що варто знати
Мононенасичені	Оливкова олія, авокадо, горіхи	Основа середземноморського харчування
Поліненасичені омега-3	Жирна риба, льон, чіа, волоські горіхи	Незамінні, тіло їх не виробляє
Поліненасичені омега-6	Соняшникова олія, насіння	Незамінні, зазвичай їх і так достатньо
Насичені	Масло, жирне м'ясо, сири, кокосова олія	Бажано до 10% калорійності
Трансжири	Промислова випічка, фритюр, деякі маргарини	Мінімізувати

Для більшості дорослих жири становлять 20–35% калорій раціону. Акцент варто робити на рослинних оліях, горіхах, насінні і рибі. Про те, навіщо окремо потрібні омега-3 і де їх взяти, я пишу в статті «Омега-3: для чого потрібна».

Вуглеводи: паливо, а не ворог

Вуглеводи це основне джерело швидкої енергії для м'язів і мозку. Під час інтенсивних тренувань м'язи використовують глікоген, запас вуглеводів у м'язах і печінці. Коли вуглеводів дуже мало, страждають тренування, настрій і концентрація.

Складні, прості і клітковина

• Складні вуглеводи з цільних продуктів: крупи, цільнозерновий хліб, картопля, бобові, овочі, фрукти. Вони дають енергію разом з вітамінами, мінералами і клітковиною.
• Вільні цукри: цукор, мед, сиропи, солодкі напої, соки. ВООЗ радить, щоб вони давали менше 10% калорійності, а краще менше 5%.
• Клітковина теж вуглевод, але майже не перетравлюється. Вона живить корисні бактерії кишківника, покращує ситість і травлення. Орієнтир для дорослих близько 25–30 г на день, а більшість людей з'їдає значно менше.

Фрукти, до речі, містять природні цукри, але разом з клітковиною і водою, тому до вільних цукрів їх не зараховують. Два-три фрукти на день цілком вписуються в здорове харчування, у тому числі під час схуднення.

Як макронутрієнти працюють разом

Жоден макронутрієнт не є «поганим». Проблема виникає, коли одного забагато, а іншого замало. Кілька принципів, які я використовую з клієнтами:

• Білок у кожному прийомі їжі. Так легше добрати норму і довше тримається ситість.
• Вуглеводи під активність. У дні тренувань і перед ними їх може бути більше, у спокійні дні менше.
• Жири помірно, але не мінімально. Олія, горіхи, насіння, риба дають незамінні жирні кислоти.
• Овочі в більшості прийомів їжі. Вони додають об'єм, клітковину і мікронутрієнти майже без калорій.

Простий візуальний орієнтир: половина тарілки овочі, чверть джерело білка, чверть крупа, картопля чи хліб, плюс трохи жиру. Приклади такої тарілки є в статті про правильне харчування.

Приклад дня: БЖВ на тарілці

Щоб було наочно, ось як може виглядати день, де є всі три макронутрієнти з хороших джерел. Сніданок: вівсянка на молоці з ягодами і жменькою горіхів, тобто вуглеводи, клітковина, білок молока і корисні жири. Обід: запечена скумбрія, бурий рис і великий салат з оливковою олією. Перекус: грецький йогурт і яблуко. Вечеря: тушкована сочевиця з овочами і шматок цільнозернового хліба. Тут немає «заборонених» продуктів і немає крайнощів. Кількість кожного продукту залежить від вашої калорійності і цілі, і саме це вже питання розрахунку, а не вибору продуктів.

Макроелементи-мінерали: коротко про головне

А тепер про макроелементи у «науковому» значенні. Ці мінерали не дають енергії, але без них не працюють м'язи, нерви і кістки.

Макроелемент	Для чого	Де шукати
Кальцій	Кістки, зуби, скорочення м'язів	Молочне, сири, сардини з кістками, тофу, мигдаль, зелень
Магній	Робота м'язів і нервів, енергетичний обмін	Гарбузове насіння, горіхи, бобові, цільні крупи, какао
Калій	Серцевий ритм, баланс рідини, тиск	Овочі, фрукти, картопля, бобові, сухофрукти
Натрій	Баланс рідини, нервові імпульси	Сіль і солоні продукти; ВООЗ радить до 5 г солі на день
Фосфор	Кістки, енергетичний обмін	М'ясо, риба, молочне, бобові

Більшість людей отримує натрію забагато, а калію, магнію і кальцію часто замало. Найпростіше виправити це не добавками, а більшою кількістю овочів, фруктів, бобових і горіхів і меншою кількістю ультраоброблених продуктів. Приймати мінерали в таблетках без аналізів і узгодження з лікарем я не раджу.

Коротко

Макронутрієнти це білки, жири і вуглеводи, які дають енергію і будівельний матеріал. Макроелементи в строгому значенні це мінерали на кшталт кальцію, магнію і калію. Білок будує і насичує, жири потрібні для гормонів і клітин, вуглеводи дають паливо і клітковину. Здоровий раціон містить усі три в розумних пропорціях з різноманітних продуктів. А щоб перейти до цифр, прочитайте статтю «КБЖУ: що це і як розподілити БЖВ».