Програма тренувань у залі для початківців

Ця програма тренувань у залі підходить і жінкам, і чоловікам, які не тренувалися останні пів року або не тренувалися ніколи. Мета перших 8 тижнів не «накачатися» і не схуднути на 10 кг, а навчитися базових рухів, зміцнити зв'язки і суглоби і звикнути до регулярності. Сила і форма прийдуть як наслідок.

Застереження: я персональна тренерка, а не лікарка. Якщо у вас є серцево-судинні захворювання, високий тиск, грижа, біль у суглобах, ви вагітні або нещодавно перенесли операцію, перед початком отримайте дозвіл лікаря.

Принципи програми

• 3 тренування на тиждень на все тіло. Для новачка це ефективніше, ніж «день ніг» раз на тиждень: кожна група м'язів отримує навантаження двічі-тричі.
• Два тренування, A і B, по черзі. Тиждень 1: A, B, A. Тиждень 2: B, A, B. І так далі.
• Відпочинок щонайменше 1 день між тренуваннями. Наприклад, понеділок, середа, п'ятниця.
• Запас 2–3 повтори. Закінчуйте підхід, коли відчуваєте, що могли б зробити ще 2–3 повтори з чистою технікою. До відмови новачкові йти не потрібно.
• Тренування 50–60 хвилин. 8–10 хвилин розминки, 35–40 хвилин основної частини, 5 хвилин заминки.

Розминка перед кожним тренуванням

1. 5 хвилин на велотренажері, доріжці під нахилом або орбітреку в легкому темпі.
2. Кругові рухи плечима, тазом, колінами: по 10 у кожен бік.
3. «Кішка-корова» навкарачки: 8 повторів.
4. Присідання з власною вагою до зручної глибини: 10 повторів.
5. Сідничний міст на підлозі: 10 повторів.
6. Перший підхід кожної вправи з легкою вагою на 10 повторів.

Тренування A

Вправа	Підходи × повтори	Відпочинок
Жим ногами в тренажері	3 × 10–12	90 с
Тяга верхнього блоку до грудей	3 × 10–12	90 с
Жим гантелей лежачи на лаві	3 × 10–12	90 с
Румунська тяга з гантелями	3 × 10–12	90 с
Тяга горизонтального блоку сидячи	3 × 12	60–90 с
Планка на передпліччях	3 × 20–40 с	45 с

Тренування B

Вправа	Підходи × повтори	Відпочинок
Присідання з гантеллю біля грудей (гоблет)	3 × 10–12	90 с
Тяга гантелі однією рукою з упором у лаву	3 × 10–12 на руку	60–90 с
Жим гантелей сидячи над головою	3 × 10–12	90 с
Сідничний міст у тренажері або зі штангою	3 × 12	90 с
Зворотні випади або кроки на платформу	2–3 × 8–10 на ногу	60–90 с
«Мертвий жук»	3 × 8 на бік	45 с

Чому саме ці вправи? Вони покривають основні рухи людини: присід, нахил з рівною спиною, жим від себе, тягу до себе і роботу однією ногою. Тренажери і гантелі на старті безпечніші за вільну штангу, бо простіше контролювати траєкторію. Про вправи на стабільність корпусу докладніше в статті м'язи кору.

План на 8 тижнів

Тижні	Підходи × повтори	Фокус
1–2	2 × 12–15, легка вага	Техніка, відчуття м'язів, звичка ходити в зал
3–4	3 × 10–12	Поступово додаємо вагу, запас 2–3 повтори
5–6	3 × 8–12	Подвійна прогресія: спершу повтори, потім вага
7	3–4 × 8–10 в перших трьох вправах	Найважчий тиждень циклу
8	2 × 10, вага як на 5-му тижні	Розвантаження, відновлення, заміри

Після 8-го тижня можна повторити цикл з новими вагами або перейти на 4 тренування на тиждень з розподілом на верх і низ тіла.

Техніка: на що звернути увагу

• Присідання і жим ногами. Коліна рухаються в напрямку носків і не «падають» всередину. Поперек не відривається від спинки тренажера в нижній точці.
• Румунська тяга. Рух іде від таза назад, як ніби зачиняєте двері сідницями. Спина рівна, гантелі ковзають близько до ніг, коліна злегка зігнуті. Опускайтеся до відчуття натягу в задній поверхні стегна, а не до підлоги.
• Тяги блоку. Спершу зводите лопатки, потім згинаєте руки. Не розгойдуйте корпус, щоб «докинути» вагу.
• Жими. Лопатки зведені і притиснуті до лави, стопи стоять на підлозі. Опускайте гантелі під контролем 2–3 секунди.
• Дихання. Видих на зусиллі, вдих на поверненні. Не затримуйте дихання надовго.

Найпростіший спосіб перевірити себе: зняти підхід на телефон збоку і порівняти з відео техніки. Або показати тренерці.

Як підібрати робочу вагу

Візьміть вагу, з якою робите потрібну кількість повторів і відчуваєте, що могли б ще 2–3. Якщо можете ще 5 і більше, додайте. Якщо техніка ламається на середині підходу, зменшіть. Орієнтири для першого тренування для людини без досвіду:

• гоблет-присідання: жінкам 6–10 кг, чоловікам 12–16 кг;
• жим гантелей лежачи: жінкам 4–6 кг у кожній руці, чоловікам 10–14 кг;
• румунська тяга з гантелями: жінкам 6–8 кг, чоловікам 12–16 кг у кожній руці.

Це стартові цифри, а не норма. Хтось почне легше, хтось важче, і це нормально.

Подвійна прогресія працює так: у вас діапазон 8–12 повторів. Спершу ви додаєте повтори з тією самою вагою. Коли у всіх підходах виходить 12 з чистою технікою, додаєте 1–2 кг для рук або 2–5 кг для ніг і знову починаєте з 8. Разовий максимум у перші місяці перевіряти не потрібно. Якщо цікаво, яким він приблизно є, оцініть його за підходом на 8–10 повторів у калькуляторі 1ПМ.

Приклад тижня

День	Тиждень 1	Тиждень 2
Понеділок	Тренування A	Тренування B
Вівторок	Прогулянка 40 хвилин	Прогулянка 40 хвилин
Середа	Тренування B	Тренування A
Четвер	Відпочинок або розтяжка 20 хвилин	Відпочинок або розтяжка
П'ятниця	Тренування A	Тренування B
Субота	Активний відпочинок	Активний відпочинок
Неділя	Відпочинок	Відпочинок

Кардіо окремо робити не обов'язково. Для здоров'я і контролю ваги ефективніше щоденна активність: 7–10 тисяч кроків. Якщо хочете більше, додайте 10–15 хвилин помірного кардіо після силової частини.

Типові помилки новачків у залі

• Забагато і одразу. 5 тренувань на тиждень у перший місяць закінчуються сильною крепатурою і кинутим абонементом.
• Робоча вага «як у сусіда». Велика вага з поганою технікою не дає результату швидше, зате підвищує ризик травми.
• Щоразу нова програма. Тіло прогресує, коли ви повторюєте вправи і поступово додаєте навантаження. Тримайтеся програми хоча б 8 тижнів.
• Немає записів. Записуйте ваги і повтори в телефоні. Без цього прогресію не відстежити.
• Ігнорування харчування. Без достатньої кількості білка і калорій відновлення гірше. Порахуйте свою норму в калькуляторі калорій і калькуляторі норми білка.

Біль, крепатура і коли зупинитися

Якщо ви дівчина і хочете програму з більшим акцентом на сідниці і ноги, подивіться окрему статтю програма тренувань у залі для дівчат. Якщо ваша мета помітно додати м'язів, наступним кроком буде стаття як набрати м'язову масу. А якщо до залу поки не дійшли, почніть з тренувань вдома без інвентаря.