Програма тренувань у залі для дівчат

Я тренерка, і більшість моїх клієнток у залі жінки від 20 до 50 років. Майже всі приходять з однаковими страхами і однаковими помилками: годину на орбітреку, кілька підходів на прес і маленькі гантелі по 1 кг. Результату немає, мотивація зникає. Ця стаття про те, як тренуватися інакше.

Якщо ви взагалі вперше в залі, спершу пройдіть 4–8 тижнів базової програми для початківців, а тоді переходьте до цієї. Вона розрахована на дівчат, які вже знають базову техніку.

Міфи, які заважають дівчатам тренуватися

«Від ваг я стану масивною і перекачаюся»

Рівень тестостерону в жінок приблизно в 10–20 разів нижчий, ніж у чоловіків. Навіть за ідеального харчування і тренувань жінка набирає м'язи повільно, і кілограм чистих м'язів за кілька місяців це вже добрий результат. «Масивність», якої бояться, найчастіше дає не м'язова тканина, а жир над нею. Силові тренування разом з помірним дефіцитом калорій роблять фігуру щільнішою і підтягнутішою, а не більшою.

«Щоб схуднути, треба кардіо»

Схуднення відбувається через дефіцит калорій. Кардіо допомагає його створити, але силові тренування зберігають м'язи, завдяки яким тіло після схуднення виглядає підтягнутим, а не просто меншим. Ідеальна комбінація: 3 силові на тиждень, щоденні кроки і розумне харчування. Про дефіцит докладно в статті дефіцит калорій.

«Вправи на прес приберуть живіт»

Локального спалювання жиру не існує. Прес і кор важливо тренувати для постави і спини, але плаский живіт залежить насамперед від загального відсотка жиру. Детальніше тут: як прибрати живіт.

«Жінкам потрібні легкі гантелі і багато повторів»

М'язам байдуже, чоловік ви чи жінка. Вони ростуть і міцнішають від достатнього навантаження. 30 повторів з гантеллю 1 кг майже нічого не дають. Працюйте у діапазоні 8–15 повторів з вагою, при якій останні 2 повтори даються важко.

«Під час менструації тренуватися не можна»

Якщо самопочуття нормальне, тренуватися можна. У дні, коли болить живіт або немає сил, зменшіть вагу і кількість підходів або замініть тренування прогулянкою і розтяжкою. При дуже болісних чи рясних менструаціях варто порадитися з гінекологом.

Навіщо жінкам силові тренування

Окрім форми, є причини, які з віком стають лише важливішими. Після 30 років без навантаження м'язова маса поступово зменшується, а після менопаузи жінки швидше втрачають щільність кісток. Силові тренування є одним з найдієвіших способів підтримати і м'язи, і кістки. Плюс вони полегшують побут: носити дитину, сумки, валізу, підніматися сходами без задишки.

Як побудований тиждень

Три тренування на тиждень з днем відпочинку між ними. Кожне має свій акцент, але всі працюють на все тіло.

• День 1: ноги і сідниці, акцент на присідання. Передня поверхня стегна і сідниці.
• День 2: верх тіла і кор. Спина, плечі, руки. Саме сильна спина дає рівну поставу і візуально тоншу талію.
• День 3: сідниці і задня поверхня стегна. Тяги, мости, відведення.

Перед кожним тренуванням 8–10 хвилин розминки: 5 хвилин легкого кардіо, мобільність таза і плечей, 10 сідничних мостів з власною вагою.

День 1: ноги і сідниці

Вправа	Підходи × повтори	Відпочинок
Присідання зі штангою або гоблет	4 × 8–10	2 хв
Болгарські випади з гантелями	3 × 8–10 на ногу	90 с
Жим ногами, стопи високо на платформі	3 × 12	90 с
Розгинання ніг у тренажері	2 × 15	60 с
Відведення ноги в кросовері	3 × 12–15 на ногу	45 с
Бокова планка	3 × 20–30 с на бік	30 с

День 2: верх тіла і кор

Вправа	Підходи × повтори	Відпочинок
Тяга верхнього блоку до грудей	4 × 8–12	90 с
Жим гантелей на похилій лаві	3 × 8–12	90 с
Тяга горизонтального блоку	3 × 10–12	90 с
Жим гантелей сидячи над головою	3 × 10–12	60–90 с
Тяга каната до обличчя	3 × 15	45 с
Паллоф-прес з блоком	3 × 10 на бік	45 с
«Мертвий жук»	3 × 8 на бік	45 с

Верх тіла дівчата часто пропускають, а дарма. Сильні м'язи спини і задніх дельт тримають плечі розправленими, зменшують сутулість і напругу в шиї при сидячій роботі. Більше про це в статті як виправити поставу.

День 3: сідниці і задня поверхня стегна

Вправа	Підходи × повтори	Відпочинок
Сідничний міст зі штангою	4 × 8–12	2 хв
Румунська тяга зі штангою або гантелями	3 × 8–10	2 хв
Кроки на платформу з гантелями	3 × 10 на ногу	90 с
Згинання ніг у тренажері лежачи	3 × 12	60 с
Гіперекстензія з акцентом на сідниці	3 × 12–15	60 с
Розведення ніг у тренажері сидячи	2 × 15–20	45 с

Приклад тижня і що робити, якщо є лише 2 дні

День	Що робимо
Понеділок	День 1: ноги і сідниці
Вівторок	Кроки 8–10 тисяч, 15 хвилин розтяжки
Середа	День 2: верх тіла і кор
Четвер	Відпочинок або легке кардіо 30 хвилин
П'ятниця	День 3: сідниці і задня поверхня стегна
Субота	Довга прогулянка, басейн, велосипед
Неділя	Відпочинок

Якщо реально виходить лише 2 тренування на тиждень, не намагайтеся впхнути три дні в два. Зробіть два тренування на все тіло: у першому візьміть присідання, тягу верхнього блоку, сідничний міст і жим гантелей, у другому румунську тягу, болгарські випади, тягу горизонтального блоку і жим над головою. По 3–4 підходи на вправу. Два регулярні тренування щотижня дають більше, ніж чотири, які трапляються раз на місяць.

Для відновлення м'язам потрібен сон. Якщо спите менше 7 годин, прогрес у силі і формі буде повільнішим, а тяга до солодкого сильнішою. Це не лінощі, а фізіологія.

Прогресія на 12 тижнів

Тижні	Що робимо
1–3	Нижня межа повторів, запас 3 повтори. Записуємо стартові ваги.
4–7	Додаємо повтори до верхньої межі, потім вагу: +2,5–5 кг у базових вправах для ніг, +1 кг для рук.
8	Розвантаження: ті самі ваги, на 1 підхід менше в кожній вправі.
9–11	Запас 1–2 повтори в базових вправах, у перших двох вправах можна додати п'ятий підхід.
12	Розвантаження і заміри: обхвати, фото, робочі ваги.

Прогрес у силових не завжди лінійний. Перед менструацією і в перші її дні робочі ваги можуть бути нижчими, і це нормально. Дивіться на тенденцію за місяць, а не на окреме тренування.

Харчування під програму

Для підтягнутої форми важливі дві цифри: калорії відповідно до цілі і достатньо білка, орієнтовно 1,4–2 г на кілограм ваги. Більшість дівчат, з якими я працюю, спочатку їдять білка вдвічі менше. Порахуйте свої цифри в калькуляторі калорій, а якщо хочете розібратися з харчуванням глибше, прочитайте про КБЖУ.

Кому потрібна обережність