Сколіотична і кіфотична постава: що можуть вправи

Застереження одразу: я персональна тренерка, а не лікарка чи фізична терапевтка. Я не ставлю діагнозів і не лікую сколіоз чи кіфоз. Моя робота стосується м'язів, рухливості і звичок. Чи є у вас структурні зміни хребта, визначає лікар-ортопед за оглядом і рентгеном.

Загальні вправи для постави і тест біля стіни я вже розбирала в статті як виправити поставу. Тут мова про інше: як відрізнити звичку від діагнозу і що робити в кожному випадку.

Постава і діагноз: у чому різниця

Функціональне порушення постави це звичне положення тіла, яке людина може виправити сама, коли про нього думає. Наприклад, ви сутулитеся над ноутбуком, але можете розправитися. Хребет при цьому не змінений, просто одні м'язи тугі, а інші слабкі.

Структурні зміни це вже стан самого хребта: викривлення не зникає, коли людина випрямляється чи лягає. Його оцінює лікар за знімком, вимірюючи кути викривлення.

Лікарі використовують ще й такі терміни, як «сколіотична постава» або «кіфотична постава». Ними часто позначають саме функціональні порушення без структурних змін. Але остаточно це визначає лікар, а не тренер і не фото в інтернеті.

Сколіотична постава і сколіоз

Сколіотична постава це асиметрія, коли одне плече вище, корпус трохи зміщений убік, а таз перекошений через звичку: сумку на одному плечі, стояння з вагою на одній нозі, сидіння «на боці». Якщо людина випрямляється або лягає, асиметрія значною мірою зникає.

Сколіоз це бокове викривлення хребта зі скручуванням хребців. Воно зберігається в будь-якому положенні. Ознаки, з якими варто йти до ортопеда:

• одне плече або лопатка помітно вища, лопатка випирає;
• лінія талії несиметрична, «трикутники» між рукою і тулубом різні;
• при нахилі вперед з опущеними руками з одного боку спини з'являється «горб» або валик м'язів;
• одяг сидить криво, а родичі помічають, що ви «завалюєтеся» вбік.

Кіфотична постава і кіфоз

Невеликий округлий вигин у грудному відділі є нормою. Кіфотична постава, або сутулість, з'являється, коли цей вигин збільшується через звичку: плечі заведені вперед, голова висунута, груди «закриті». Добра новина: якщо ви можете випрямитися, лежачи на спині або біля стіни, це зазвичай саме функціональна історія.

Кіфоз як діагноз означає, що вигин збільшений структурно і майже не змінюється при спробі випрямитися. Буває і вроджений, і такий, що формується в підлітковому віці або з віком. Його оцінює лікар.

Що можуть вправи, а що ні

При функціональній поставі тренування дає найкращий ефект. Ми розтягуємо тугі м'язи, зміцнюємо слабкі і змінюємо звички. За 2–3 місяці регулярних занять більшість моїх клієнтів помічає, що тримати рівне положення стає легше.

При структурному сколіозі чи кіфозі загальні тренування не «вирівнюють» хребет, і я такого не обіцяю. Вони допомагають іншому: зміцнити м'язи, зменшити скутість, покращити витривалість спини і загальне самопочуття. Рішення про спеціальне лікування, корсет чи методики ухвалює лікар.

6 вправ при сутулості і кіфотичній поставі

Цей комплекс для функціональної сутулості у здорових дорослих. Він займає 15 хвилин і доповнює вправи зі статті про поставу. Робіть його 3 рази на тиждень, рухи повільні, без болю.

1. Розгинання грудного відділу на стільці

Сядьте на стілець з невисокою спинкою, щоб її край був на рівні нижнього кута лопаток. Руки за головою. На видиху м'яко відхиліться через спинку, розкриваючи груди, на вдиху поверніться.

Дозування: 2 підходи по 8 повторів. Підказка: рух у грудному відділі, поперек не прогинайте.

2. Поворот грудного відділу в упорі на колінах

Станьте в упор на колінах, сядьте трохи назад до п'ят. Одну руку покладіть на потилицю. Поверніть корпус, відводячи лікоть угору, і стежте поглядом за ліктем.

Дозування: 2 підходи по 8 повторів на кожен бік. Підказка: таз нерухомий, обертаються лише груди.

3. Лежання на валику вздовж хребта

Покладіть щільно скручений рушник або валик уздовж хребта і ляжте на нього так, щоб голова і таз мали опору. Розведіть руки в сторони долонями вгору і спокійно дихайте.

Утримання: 1–2 хвилини. Підказка: якщо тягне в плечах занадто сильно, підкладіть під лікті подушки.

4. Підйоми «Y» лежачи на животі

Ляжте на живіт, чоло на рушнику, руки витягнуті вперед під кутом, як літера «Y», великі пальці вгору. Опустіть лопатки і злегка підніміть руки над підлогою на 2–3 секунди.

Дозування: 2–3 підходи по 8–10 повторів. Підказка: не задирайте голову, працюють м'язи між лопатками.

5. Тяга гумки до грудей сидячи

Сядьте на підлогу з прямими ногами, закріпіть гумку за стопами або за опорою. Тягніть її до нижньої частини грудей, зводячи лопатки. Плечі опущені.

Дозування: 3 підходи по 12–15 повторів. Підказка: спина рівна, не відхиляйтеся корпусом назад.

6. Віджимання від стіни з рухом лопаток

Станьте в упор руками в стіну на рівні плечей. Не згинаючи ліктів, зведіть лопатки, а потім розведіть їх, ніби відштовхуєте стіну від себе. Вправа вчить лопатки правильно лежати на грудній клітці.

Дозування: 2 підходи по 10–12 повторів. Підказка: корпус рівний, шия довга.

Загальні вправи при сколіозі з дозволу лікаря

Якщо лікар підтвердив сколіоз і дозволив звичайні тренування, у програму зазвичай входять симетричні вправи, які зміцнюють кор і спину без різкого навантаження:

• «мертвий жук» і «пташка-собака» для контролю корпусу;
• планка і бокова планка з колін з рівним часом на обидва боки;
• сідничний міст і вправи для ніг, щоб таз мав сильну опору;
• ходьба і плавання, якщо лікар не заперечує;
• дихальні вправи, які вчать дихати обома боками грудної клітки.

Асиметричні вправи «на один бік» без плану фахівця я не даю: легко навантажити не ту сторону. Про те, чому кор такий важливий для стабільності, читайте в статті про м'язи кору.

Метод Шрота є спеціальною системою вправ при сколіозі з асиметричними положеннями і особливим диханням під конкретну форму викривлення. Його проводить фізичний терапевт, який пройшов навчання цьому методу. Я Шрот не веду. Якщо лікар рекомендує саме його, шукайте сертифікованого фахівця, а загальну силу і витривалість можна тренувати паралельно зі мною, якщо фахівці не проти.

Звички, які важать не менше за вправи

• Сумка по черзі. Перекидайте сумку з плеча на плече або носіть рюкзак на обох лямках.
• Вага на обидві ноги. Помічайте, на яку ногу «спираєтеся» в черзі, і вирівнюйтеся.
• Екран на рівні очей. Ноутбук на підставці і окрема клавіатура зменшують сутулість більше, ніж нагадування «сядь рівно».
• Пауза кожні 40–60 хвилин. Встаньте, потягніться, зробіть кілька поворотів грудним відділом.

Якщо працюєте за комп'ютером і хочете займатися за готовими відео, у курсі «Вправи для спини при сидячій роботі» є короткі заняття саме під сутулість від сидіння.

Коли потрібен лікар

З чого почати

Зробіть фото себе збоку і ззаду в звичній стійці і нахил вперед. Якщо бачите ознаки зі списку вище, спершу до лікаря. Якщо це звична сутулість, почніть з комплексу з цієї статті і вправ для зміцнення спини. А якщо хочете, щоб я подивилася поставу і склала програму, приходьте на «Здорову спину та поставу» у Хмельницькому або онлайн.