Блог: сторінка 2
Статті про харчування, тренування, спину і схуднення від тренерки і нутриціолога Ольги Гуторової. Тут старіші публікації; найсвіжіші на першій сторінці блогу.
Статті
Вправи для тазового дна: техніка і помилки
Вправи для тазового дна для жінок і чоловіків: як знайти м'язи, техніка Кегеля з диханням, план на день, типові помилки і коли потрібен лікар.
Читати →
Вправи для спини: комплекс з 10 вправ
Вправи для спини вдома і в залі: комплекс з 10 вправ з підходами, повторами і підказками до техніки, план на тиждень і тривожні ознаки, коли потрібен лікар.
Читати →
Вправи для спини з гантелями: 8 вправ
Вправи для спини з гантелями вдома і в залі: 8 вправ з технікою, підходами і повторами, яку вагу брати жінкам і чоловікам, план на тиждень і застереження.
Читати →
Вправи для спини вдома: без інвентаря
Вправи для спини в домашніх умовах без інвентаря: 8 вправ зі стіною, стільцем і рушником, підходи і повтори, план на тиждень і коли потрібен лікар.
Читати →
Вправи для спини в залі: план на тиждень
Вправи для спини в залі: програма на тиждень з трьох тренувань, підходи, повтори і відпочинок, техніка тяг, прогресія навантаження і типові помилки.
Читати →
Вітаміни групи В і енергія: що пов'язано
Вітаміни групи В беруть участь в отриманні енергії з їжі, але самі її не дають. Пояснюю, що робить кожен, де їх шукати в продуктах і кому може бракувати.
Читати →
Як набрати м'язову масу: база без магії
Як набрати м'язову масу без зайвого жиру: профіцит калорій, білок, силова програма на 4 дні, реалістичні темпи для жінок і чоловіків, сон і добавки.
Читати →
Тренування вдома без інвентаря: програма
Тренування вдома без інвентаря: програма на тиждень з 3 силовими днями, підходами, повторами і відпочинком, тихі варіанти без стрибків і прогресія на 4 тижні.
Читати →
Програма тренувань у залі для початківців
Програма тренувань у залі для початківців на 8 тижнів: два тренування A і B, підходи, повтори і відпочинок, як підібрати вагу, прогресія і типові помилки.
Читати →
Програма тренувань у залі для дівчат
Програма тренувань у залі для дівчат на 3 дні: сідниці, ноги, спина і кор з підходами і відпочинком. Розбираю міфи про «перекачаюся» і тренування в цикл.
Читати →
Силові тренування вдома: гантелі і гумки
Силові тренування вдома з гантелями і гумками: як прогресувати без залу, план на все тіло 3 рази на тиждень для початківців і досвідчених, підходи і повтори.
Читати →
Скільки калорій потрібно для набору маси
Скільки калорій потрібно, щоб набрати масу: розрахунок профіциту на прикладах жінки і чоловіка, діапазони за досвідом, темп набору і як коригувати.
Читати →Статті за темами
Нутриціологія
Хто такий нутриціолог і як будується план харчування.
- Консультація нутриціолога: як проходить
- Розбір раціону: як оцінити харчування
- Рекомпозиція тіла: як рахувати прогрес
- Нутриціолог: хто це і різниця з дієтологом
- Дієтолог онлайн: як вибрати фахівця
Калорії та КБЖУ
Норма калорій, дефіцит і розподіл білків, жирів та вуглеводів.
- Як рахувати калорії без одержимості
- Скільки калорій потрібно для набору маси
- Норма калорій на день: як розрахувати свою
- КБЖУ: що це і як розподілити БЖВ
- Калорійність продуктів: таблиця КБЖУ
Схуднення
Реалістичні темпи, метаболізм і чому різкі дієти не працюють.
- Жироспалювання: міфи і факти
- Як схуднути на 10 кг: план на 3–5 місяців
- Як схуднути без дієт: система, а не спринт
- Як швидко схуднути безпечно: реальні темпи
- Вправи від целюліту: що реально працює
Спина та постава
Вправи для спини, постави і м'язів кору при сидячій роботі.
- Як виправити поставу: що реально працює
- Вправи для спини: комплекс з 10 вправ
- Вправи для спини з гантелями: 8 вправ
- Вправи для спини вдома: без інвентаря
- Вправи для спини в залі: план на тиждень
Здорове харчування
Принципи збалансованого раціону і меню на тиждень.
- Здорове харчування: як почати без фанатизму
- Правильне харчування: принципи, що працюють
- Правильне харчування: меню на тиждень
- План харчування для схуднення на тиждень
- Харчування при тренуваннях: до і після
Спортивне харчування
Протеїн, креатин, омега-3 і вітаміни без реклами.
- Вітаміни групи В і енергія: що пов'язано
- Протеїн: що це і чи потрібен він вам
- Омега-3: для чого потрібна і скільки
- Макроелементи чи макронутрієнти: БЖВ
- Креатин: що це і кому має сенс
Тренування та програми
Програми для залу і дому, набір м'язової маси, функціональний тренінг.
- План тренувань в залі: як скласти самому
- Як набрати м'язову масу: база без магії
- Тренування вдома без інвентаря: програма
- Програма тренувань у залі для початківців
- Програма тренувань у залі для дівчат
Після пологів і вагітність
Діастаз, тазове дно і безпечні тренування.
- Вправи для тазового дна: техніка і помилки
- Фітнес для вагітних: що можна, а що ні
- Діастаз: що це, як перевірити і вправи
Рецепти ПП
Прості страви зі звичайних продуктів з КБЖУ.
- Здорові сніданки: 15 рецептів
- Заготовки їжі на тиждень: план на 2 години
- ПП-рецепти: 20 ідей на кожен день