Блог: сторінка 3
Статті про харчування, тренування, спину і схуднення від тренерки і нутриціолога Ольги Гуторової. Тут старіші публікації; найсвіжіші на першій сторінці блогу.
Статті
Схуднення вдома: як почати без спортзалу
Схуднення вдома без спортзалу: скільки ходити, 3 силові тренування у квартирі, основи харчування і готовий план на перші 4 тижні для жінок і чоловіків.
Читати →
Розтяжка для спини: безпечні вправи
Розтяжка для спини: 9 безпечних вправ для попереку, грудного відділу і шиї, скільки тримати кожну позу, чого уникати і коли потрібен лікар.
Читати →
Розбір раціону: як оцінити харчування
Розбір раціону своїми силами: як вести щоденник харчування, 7 пунктів перевірки, приклад розбору одного дня і які помилки заважають побачити реальну картину.
Читати →
Рекомпозиція тіла: як рахувати прогрес
Рекомпозиція тіла: як одночасно зменшити жир і зберегти або наростити м'язи. Калорії, білок, тренування і формула, як рахувати прогрес без самообману.
Читати →
Ранкові вправи для спини за 10 хвилин
Ранкові вправи для спини за 10 хвилин: хвилинний план від ліжка до стійки, техніка кожної вправи, чого не робити зранку і коли потрібен лікар.
Читати →
Протеїн: що це і чи потрібен він вам
Протеїн це просто білок у зручній формі. Пояснюю, що таке протеїн, кому він має сенс, як приймати і чи потрібен протеїн жінкам, без реклами брендів.
Читати →
Програма тренувань в залі для чоловіків
Програма тренувань в залі для чоловіків на 3 і 4 дні: таблиці вправ, підходів і відпочинку, прогресія, техніка, білок і калорії, помилки на кшталт его-ліфтингу.
Читати →
Правильне харчування: принципи, що працюють
Правильне харчування без міфів: метод тарілки, скільки білка і клітковини потрібно, чи можна їсти після 18:00 і 10 помилок, які заважають результату.
Читати →
Правильне харчування: меню на тиждень
Меню правильного харчування на 7 днів: сніданок, обід, перекус і вечеря з калорійністю і білком, список покупок і поради, як зробити меню бюджетним.
Читати →
ПП-рецепти: 20 ідей на кожен день
ПП-рецепти на кожен день: 20 простих страв на сніданок, обід, вечерю і перекус з грамовками, часом приготування і КБЖУ на порцію. Без дорогих продуктів.
Читати →
План харчування для схуднення на тиждень
Як скласти план харчування для схуднення: норма калорій, дефіцит, білки, жири і вуглеводи, шаблон дня і меню для схуднення на 7 днів з калорійністю.
Читати →
Омега-3: для чого потрібна і скільки
Для чого тілу потрібна омега-3, у яких продуктах її найбільше, скільки EPA і DHA орієнтовно потрібно на день і кому варто обговорити добавку з лікарем.
Читати →Статті за темами
Нутриціологія
Хто такий нутриціолог і як будується план харчування.
- Консультація нутриціолога: як проходить
- Розбір раціону: як оцінити харчування
- Рекомпозиція тіла: як рахувати прогрес
- Нутриціолог: хто це і різниця з дієтологом
- Дієтолог онлайн: як вибрати фахівця
Калорії та КБЖУ
Норма калорій, дефіцит і розподіл білків, жирів та вуглеводів.
- Як рахувати калорії без одержимості
- Скільки калорій потрібно для набору маси
- Норма калорій на день: як розрахувати свою
- КБЖУ: що це і як розподілити БЖВ
- Калорійність продуктів: таблиця КБЖУ
Схуднення
Реалістичні темпи, метаболізм і чому різкі дієти не працюють.
- Жироспалювання: міфи і факти
- Як схуднути на 10 кг: план на 3–5 місяців
- Як схуднути без дієт: система, а не спринт
- Як швидко схуднути безпечно: реальні темпи
- Вправи від целюліту: що реально працює
Спина та постава
Вправи для спини, постави і м'язів кору при сидячій роботі.
- Як виправити поставу: що реально працює
- Вправи для спини: комплекс з 10 вправ
- Вправи для спини з гантелями: 8 вправ
- Вправи для спини вдома: без інвентаря
- Вправи для спини в залі: план на тиждень
Здорове харчування
Принципи збалансованого раціону і меню на тиждень.
- Здорове харчування: як почати без фанатизму
- Правильне харчування: принципи, що працюють
- Правильне харчування: меню на тиждень
- План харчування для схуднення на тиждень
- Харчування при тренуваннях: до і після
Спортивне харчування
Протеїн, креатин, омега-3 і вітаміни без реклами.
- Вітаміни групи В і енергія: що пов'язано
- Протеїн: що це і чи потрібен він вам
- Омега-3: для чого потрібна і скільки
- Макроелементи чи макронутрієнти: БЖВ
- Креатин: що це і кому має сенс
Тренування та програми
Програми для залу і дому, набір м'язової маси, функціональний тренінг.
- План тренувань в залі: як скласти самому
- Як набрати м'язову масу: база без магії
- Тренування вдома без інвентаря: програма
- Програма тренувань у залі для початківців
- Програма тренувань у залі для дівчат
Після пологів і вагітність
Діастаз, тазове дно і безпечні тренування.
- Вправи для тазового дна: техніка і помилки
- Фітнес для вагітних: що можна, а що ні
- Діастаз: що це, як перевірити і вправи
Рецепти ПП
Прості страви зі звичайних продуктів з КБЖУ.
- Здорові сніданки: 15 рецептів
- Заготовки їжі на тиждень: план на 2 години
- ПП-рецепти: 20 ідей на кожен день