Вправи від целюліту: що реально працює

Що таке целюліт і чому він є майже в усіх

Целюліт це особливість будови шкіри і підшкірного жиру. Під шкірою жирові клітини розділені тонкими перетинками зі сполучної тканини. У жінок ці перетинки розташовані вертикально, і коли жирові «комірки» збільшуються, вони випинаються між ними. Звідси ефект «апельсинової кірки».

За різними оцінками, целюліт є у 80–90% дорослих жінок, зокрема у струнких і спортивних. У чоловіків перетинки розташовані інакше, тому целюліт у них трапляється значно рідше. На його вираженість впливають генетика, гормони, товщина шкіри, кількість жиру і м'язів.

Тому перше, що я кажу клієнткам: целюліт не дефект і не ознака того, що з вами щось не так. Його видно на фото моделей, просто його ретушують.

Чи можна позбутися целюліту назавжди

Чесна відповідь: ні, повністю прибрати целюліт не можна. Ні креми, ні масажі, ні вправи не змінять будову сполучної тканини. Але його вигляд можна помітно покращити. Працюють три речі:

• Менше зайвого жиру. Якщо відсоток жиру підвищений, його зменшення робить «комірки» меншими, а горбики менш помітними. Порахуйте свій відсоток жиру в калькуляторі за трьома обхватами.
• Більше м'язів. Пружні м'язи сідниць і стегон натягують шкіру зсередини, і поверхня виглядає рівнішою.
• Здорові звички. Сон, рух протягом дня, відмова від куріння і стабільна вага допомагають шкірі виглядати краще.

Зверніть увагу: різке схуднення іноді робить целюліт помітнішим, бо шкіра стає менш пружною. Тому я за поступове зниження ваги разом із силовими тренуваннями.

Комплекс вправ для ніг і сідниць

Цей комплекс розрахований на 3 тренування на тиждень, через день. Кожне займає 35–45 хвилин разом із розминкою. Робіть вправи з власною вагою перші 2 тижні, потім додавайте гантелі, гумку або вагу в рюкзаку.

1. Присідання. 3 підходи по 12–15 повторів. Стопи трохи ширші за плечі, таз іде назад, коліна дивляться в бік носків.
2. Румунська тяга з гантелями. 3 × 10–12. Коліна злегка зігнуті, таз відводите назад, спина рівна. Відчуваєте розтягнення задньої поверхні стегна.
3. Випади назад. 3 × 10 на кожну ногу. Крок назад, коліно задньої ноги опускається майже до підлоги, вага на передній п'яті.
4. Сідничний міст або hip thrust. 3 × 12–15. Спираєтеся лопатками на лавку чи диван, піднімаєте таз до прямої лінії і на секунду стискаєте сідниці вгорі.
5. Кроки на лавку або сходинку. 3 × 10 на кожну ногу. Висота опори приблизно до рівня коліна, піднімаєтеся за рахунок передньої ноги, не відштовхуючись задньою.
6. Відведення ноги вбік з гумкою. 3 × 15 на кожну ногу. Лежачи на боці або стоячи з опорою, повільно, без ривків.
7. Підйоми на носки. 3 × 15–20. Для литкових м'язів, які теж впливають на вигляд ніг.

Відпочинок між підходами 60–90 секунд. Останні 2–3 повтори в кожному підході мають даватися важко, але без втрати техніки. Коли 15 повторів стають легкими, додавайте вагу: саме поступове збільшення навантаження змушує м'язи рости.

Два рази на тиждень додайте 30–40 хвилин швидкої ходьби, їзди на велосипеді чи плавання. Це допомагає створити дефіцит калорій без додаткових обмежень у їжі.

На що звернути увагу в техніці

• Повна амплітуда. Неглибокі присідання «на чверть» майже не навантажують сідниці. Опускайтеся настільки глибоко, наскільки дозволяє рівна спина.
• Повільне опускання. 2–3 секунди вниз, 1 секунда вгору. Контрольована фаза опускання дає м'язам більше роботи.
• Вага на п'ятах і середині стопи в присіданнях, випадах і тязі. Коли вага переходить на носки, працюють більше передні м'язи стегна.
• Коліна не «падають» всередину. Якщо так відбувається, зменшіть вагу або глибину і додайте вправи з гумкою.

Приклад тижня

• Понеділок: комплекс вище, 3 підходи кожної вправи.
• Вівторок: 30–40 хвилин швидкої ходьби.
• Середа: комплекс, акцент на румунській тязі і сідничному мості.
• Четвер: відпочинок або легка розтяжка.
• П'ятниця: комплекс, спробуйте додати вагу в одній-двох вправах.
• Субота: активний день: велосипед, плавання, довга прогулянка.
• Неділя: відпочинок.

Кожні 4 тижні змінюйте 2–3 вправи на схожі: присідання на присідання з гантеллю біля грудей, випади назад на болгарські випади. Так тіло не звикає до одного навантаження.

Що робити поза тренуваннями

• Помірний дефіцит калорій, якщо є зайвий жир. Не голодування, а мінус 300–500 ккал від норми. Докладніше про це в програмі схуднення.
• Достатньо білка: 1,4–2 г на кілограм ваги. Без нього м'язам немає з чого рости.
• Кроки: 7 000–10 000 на день. Сидячий спосіб життя погіршує кровообіг у ногах.
• Сон 7–8 годин для відновлення після тренувань.
• Стабільна вага. Постійні «гойдалки» плюс-мінус 5 кг погіршують пружність шкіри.

Чи впливає харчування на целюліт

Окремої «антицелюлітної дієти» не існує, і жоден продукт не прибирає горбики на стегнах. Але харчування впливає на кількість жиру і на те, як шкіра виглядає протягом дня. Надлишок солі і алкоголю затримує воду, і після солоної вечері ноги зранку можуть виглядати гірше. Це тимчасово, проте помітно.

З того, що реально допомагає, я виділяю три речі: достатньо білка для м'язів, овочі і фрукти щодня для загального стану шкіри і стабільна калорійність без різких дієт. Якщо хочете розібратися зі своїм раціоном, почніть з підрахунку норми калорій і кількох днів чесного щоденника харчування.

Що не працює або дає тимчасовий ефект

• Антицелюлітні креми. Кофеїн і розігрівальні компоненти можуть на кілька годин підтягнути шкіру, але будову тканин не змінюють.
• Обгортання і плівка. Ви втрачаєте воду з потом, і вона повертається того ж дня.
• Масажі і банки. Можуть тимчасово покращити вигляд за рахунок припливу крові і відтоку рідини. Приємно, але ефект тримається недовго, а синці точно не потрібні.
• «Детокс» і відмова від солі повністю. Целюліт не пов'язаний зі «шлаками», а різкі обмеження шкодять більше, ніж допомагають.

Скільки чекати результату

При регулярних тренуваннях 3 рази на тиждень перші зміни в тонусі ніг і сідниць зазвичай помітні через 4–6 тижнів. Помітно рівнішою шкіра стає частіше через 2–3 місяці. Фотографуйте себе при однаковому освітленні раз на місяць: у дзеркалі щодня різниці не видно.

Якщо вдома не виходить тримати режим або ви не впевнені в техніці, приходьте на персональні тренування в Хмельницькому або займайтеся зі мною онлайн.