Вправи на сідниці та прес вдома: 30 днів
30 днів відеотренувань і чек-листів для сильних сідниць і стабільного корпусу. Про тонус, силу і поставу, а не про «прибрати живіт за тиждень».
30 днів · відео · старт після набору групи · від 590 грн
Кому підійде курс для сідниць і преса
Хочете підтягнуті сідниці
Вправи з прогресією, а не 100 однакових махів ногою.
Сидяча робота
Від довгого сидіння сідниці «вимикаються», а курс навчить їх вмикати.
Слабкий корпус
Сильний прес означає стабільну поперекову зону і рівну поставу.
Хочете короткі заняття
15–25 хвилин, 4–5 разів на тиждень.
Що ви отримаєте за 30 днів
- 20 відеотренувань. Заняття на сідниці і на корпус з поступовим ускладненням.
- Чек-лист на кожен тиждень. Позначаєте виконані тренування і бачите прогрес.
- Техніка ключових вправ. Як відчути сідниці в мості і випадах, а не лише стегна і поперек.
- Прес без навантаження на шию. «Мертвий жук», планки і «пташка-собака» замість сотні скручувань.
- Поради щодо харчування. Чому для рельєфу живота важливіше харчування, ніж кількість вправ.
Бонус: 5-хвилинна активація сідниць перед прогулянкою або тренуванням у залі.
Програма курсу по днях
За 30 днів ви навчитеся «вмикати» сідниці і корпус, збільшите кількість повторень і робочі ваги. Чи зміниться об'єм талії, залежить здебільшого від харчування, і про це я говорю чесно.
Дні 1–10. Активація
Стартові фото і тест. Вчимося відчувати сідниці і глибокі м'язи корпусу.
Дні 11–20. Сила
Вправи на одній нозі, гумка і гантель, повільний темп.
Дні 21–29. Витривалість
Суперсети і більший обсяг, складніші варіанти планок.
День 30. Підсумок
Повторний тест, фото і план, як тренуватися далі.
Що потрібно для занять
Інвентар
Килимок. Гумка-петля і гантель 3–6 кг зроблять вправи ефективнішими, але не обов'язкові.
Час
15–25 хвилин 4–5 разів на тиждень.
Здоров'я
Після пологів лише з дозволу лікаря. При болю в попереку спершу потрібна консультація лікаря.
Формати і ціни курсу
30 днів стартують разом із групою. Оплачуєте лише тоді, коли я підтверджу дату старту.
- 20 відеотренувань
- Чек-листи
- Відео з технікою кожної вправи
- Доступ до відео
- Усе з формату «Самостійно»
- Розбір ваших відео
- Корекція вправ
- Відповіді в месенджері
- Усе з формату «З куратором»
- Розрахунок КБЖУ
- Розбір щоденника харчування
- Щотижнева звірка
Що справді працює для сідниць і преса
Для сідниць вдома найкраще працюють три рухи: сідничний міст (краще на одній нозі або з вагою на тазі), зворотні випади і відведення стегна лежачи на боці. 3 підходи по 12–15 повторень, 3 рази на тиждень: цього достатньо для старту. Коли стає легко, додавайте вагу або сповільнюйте опускання до 3 секунд.
Тренування преса не обмежується скручуваннями. Глибокі м'язи корпусу краще тренують вправи на стабільність: «мертвий жук» (dead bug), бічна планка і «пташка-собака» (bird dog). Вони зміцнюють корпус без тиску на шию і поперек.
Чесно про живіт: жир не спалюється локально, у тому місці, яке ви тренуєте. Щоб прес став помітнішим, потрібні помірний дефіцит калорій і час. Порахувати свою норму можна в калькуляторі калорій, а скільки витрачає саме тренування, покаже калькулятор спалених калорій. Якщо вас турбує ще й нерівна шкіра на стегнах і сідницях, прочитайте статтю «Вправи від целюліту: що реально працює».
Найчастіша помилка в мості й випадах полягає в тому, що працюють поперек і передня поверхня стегна замість сідниць. Перевірити це просто: у верхній точці мосту стисніть сідниці і не прогинайте поперек, а у випаді тримайте корпус з легким нахилом уперед і відштовхуйтеся п'ятою. Якщо після тренування втомлюється поперек, а не сідниці, зменште амплітуду і сповільніть темп.
Про авторку курсу Ольгу Гуторову
Персональна тренерка і нутриціолог із Хмельницького. Сильні сідниці й корпус належать до найчастіших запитів на моїх тренуваннях, тож у курсі зібрано вправи, які я щодня використовую в роботі з клієнтами.
- Сертифікація REPs Ukraine / EREPS: Group Fitness Instructor EQF 3 (2023)
- Balance Functional Board, Functional Body Weight, Release and Activation (2024)
- Functional Step (2025)
Я не лікарка і не обіцяю «мінус живіт». Після пологів чи при болю в спині спершу порадьтеся з лікарем.
Курс «Сідниці та прес: 30 днів»
- 20 відеотренувань
- Чек-лист на кожен тиждень
- Техніка ключових вправ
- Прес без навантаження на шию
- Поради щодо харчування
Залиште заявку, і я відповім на питання про вправи і допоможу обрати формат.
Дякую! Заявку отримано
Я зв'яжуся з вами протягом дня і розповім деталі та дату старту.
Часті запитання
Чи прибере курс живіт?
Курс зміцнить м'язи корпусу і покращить поставу, тож живіт може виглядати підтягнутішим. Але жир на животі зменшується лише разом із загальним схудненням.
Чи можна після пологів?
Лише після дозволу лікаря. Якщо є діастаз, частина вправ на прес вам не підходить: для цього є окремий курс відновлення після пологів.
Потрібен інвентар?
Достатньо килимка. Гумка-петля і гантель зроблять вправи ефективнішими, але не обов'язкові.
Болить поперек під час вправ на прес: що робити?
Зупиніться: біль не є нормою. Якщо він не минає, зверніться до лікаря, перш ніж продовжувати.
Коли старт?
Потік стартує, коли набирається група. Я повідомлю дату заздалегідь, щоб ви встигли підготувати килимок і гумку. Заявка ні до чого не зобов'язує.
30 днів для сильних сідниць і корпусу
Залиште заявку, і я розповім деталі і допоможу обрати формат.