Як схуднути на 10 кг: план на 3–5 місяців

Коли клієнтка чи клієнт на першій зустрічі каже «хочу мінус 10», я завжди питаю: «А до якої дати?». Часто звучить «до літа» або «за місяць». Про те, що можна встигнути під конкретну подію, я писала в статті «Як швидко схуднути безпечно». Тут інша історія: довгий план, після якого вага не повертається.

Я персональна тренерка і нутриціолог, а не лікарка. План розрахований на здорових дорослих. Якщо у вас хронічні захворювання, ви вагітні, годуєте груддю або приймаєте ліки, що впливають на вагу, спершу порадьтеся з лікарем.

Скільки часу займає мінус 10 кг

Безпечний темп, який я використовую з клієнтами, це 0,5–1 % від ваги тіла на тиждень. Чим більша вага на старті, тим швидше йдуть перші кілограми. Чим ближче ціль, тим повільніше, бо з меншою вагою менші й витрати енергії.

Вага на старті	Темп на тиждень	Орієнтовний термін на 10 кг
70 кг	0,35–0,7 кг	4–6 місяців
85 кг	0,4–0,85 кг	3–5 місяців
100 кг	0,5–1 кг	3–5 місяців
120 кг	0,6–1,2 кг	2,5–4 місяці

У термін я закладаю одну-дві перерви на підтримці і звичайне життя з відпустками та святами. Тому для більшості людей чесна відповідь звучить так: мінус 10 кг займає 3–5 місяців. Жінкам, у яких на старті 65–70 кг, може знадобитися й пів року, і це нормально.

Перш ніж починати, перевірте, чи потрібні вам саме 10 кг. Орієнтовно це підкажуть калькулятор ідеальної ваги і калькулятор відсотка жиру. Іноді людині з нормальною вагою потрібні не мінус кілограми, а мінус жир і плюс м'язи. Це вже рекомпозиція тіла, і там інша логіка.

План по етапах

Я не веду клієнтів на дефіциті безперервно пів року. Тіло втомлюється, мотивація падає, і зрив стає питанням часу. Тому шлях ділю на етапи.

Етап 0. Підготовка, 1–2 тижні

Нічого не урізаєте. Записуєте все, що їсте, і рахуєте кроки, щоб побачити реальну картину. Знімаєте заміри і фото. Розраховуєте норму калорій. Цей етап здається зайвим, але саме він показує, де у вашому раціоні ховаються 300–500 ккал, які можна прибрати без голоду.

Етап 1. Перший дефіцит, 8–10 тижнів

Калорійність мінус 15–20 % від норми підтримки, білок, силові тренування і кроки. За цей час більшість людей втрачає 4–6 кг, у перші два тижні швидше за рахунок води.

Етап 2. Перерва на підтримці, 1–2 тижні

Калорії повертаються до нової норми підтримки, тренування тривають. Вага може підрости на 0,5–1 кг через воду і глікоген, це не жир. Після такої паузи легше спиться, краще тренується, і продовжувати значно простіше.

Етап 3. Другий дефіцит, 6–10 тижнів

Норма перераховується під нову вагу, дефіцит знову 15–20 %. Мінус ще 4–5 кг. Темп тут зазвичай повільніший, ніж на першому етапі.

Етап 4. Вихід і утримання

Коли ціль досягнута, додаєте по 100–150 ккал на тиждень, доки вага не стабілізується. Тренування і кроки залишаються. Цей етап так само важливий, як і сам дефіцит: саме тут результат стає постійним.

Калорії: приклад для жінки і чоловіка

Норму підтримки рахуємо за формулою Міффліна-Сан Жеора з коефіцієнтом активності. Найпростіше це зробити в калькуляторі калорій, а як правильно його заповнити, я показала в статті «Калькулятор калорій для схуднення».

• Жінка, 38 років, 168 см, 82 кг, офісна робота і два тренування на тиждень. Базовий обмін близько 1 520 ккал, підтримка близько 2 090 ккал. Для схуднення 1 670–1 780 ккал. Після мінус 6 кг норма підтримки знизиться приблизно до 2 010 ккал, і дефіцит треба перерахувати: близько 1 700 ккал при 15 %.
• Чоловік, 45 років, 178 см, 105 кг, офісна робота і два тренування на тиждень. Базовий обмін близько 1 940 ккал, підтримка близько 2 670 ккал. Для схуднення 2 140–2 270 ккал.

Зверніть увагу: мінус 20 % не означає «мінус половина». Нижче приблизно 1 300–1 400 ккал для жінок і 1 600–1 700 ккал для чоловіків без нагляду фахівця я не опускаю нікого. На жорсткій дієті 10 кг теж можна втратити, але разом з м'язами, настроєм і, найчастіше, з поверненням ваги.

Білок і тарілка

На дефіциті білок захищає м'язи і тримає ситість. Орієнтир 1,6–2 г на кілограм ваги. Якщо зайвої ваги багато, рахуйте від бажаної ваги: для жінки з ціллю 72 кг це близько 115–145 г на день, для чоловіка з ціллю 95 кг близько 150–190 г.

• Білок у кожному прийомі їжі: яйця, кисломолочний сир, грецький йогурт, курка, індичка, риба, бобові.
• Пів тарілки овочів у двох-трьох прийомах їжі.
• Вуглеводи без заборон: крупи, хліб, картопля, фрукти в межах калорій.
• Мінімум рідких калорій: соки, солодкі кавові напої, алкоголь.

Як розподілити білки, жири і вуглеводи, я пояснюю в статті «КБЖУ: що це і як розподілити», а готовий приклад раціону є в плані харчування для схуднення на тиждень.

Тренування

• Силові 3 рази на тиждень по 40–60 хвилин на все тіло: присідання, тяги, жими, випади, сідничний міст. Саме вони роблять так, щоб мінус 10 кг був мінусом жиру, а не м'язів.
• Кроки 8–10 тисяч на день. Якщо зараз 4 тисячі, додавайте по 1 500–2 000 на тиждень.
• Кардіо 1–2 рази на тиждень за бажанням, на додачу до силових.

Для чоловіків з вагою понад 100 кг і для жінок з болями в колінах я на старті прибираю стрибки і біг: ходьба, велотренажер і силові з контрольованим темпом дають не гірший результат без ризику для суглобів.

Чого чекати на вагах

Схуднення ніколи не йде по прямій. Ось як зазвичай виглядає крива:

• Тижні 1–2: мінус 1–3 кг. Значна частина цього вода і глікоген.
• Тижні 3–10: мінус 0,3–0,8 кг на тиждень у середньому, з тижнями без змін.
• Плато на 1–3 тижні: майже в кожного, особливо після 5–6 кг мінусу.
• У жінок: плюс 0,5–2 кг перед менструацією, які минають за кілька днів.
• Після солоної вечері або нового тренування: плюс 0,5–1 кг води на 1–3 дні.

Якщо вага стоїть довше, ніж два-три тижні, не урізайте калорії одразу. Спершу прочитайте, чому вага стоїть і скільки чекати.

Як вести заміри

• Вага 3–4 рази на тиждень зранку після туалету, у той самий час. Рахуйте середнє за тиждень.
• Обхвати раз на тиждень: талія на рівні пупка, стегна, груди, стегно однієї ноги.
• Фото раз на два тижні спереду, збоку і ззаду.
• Робочі ваги на тренуваннях. Якщо сила тримається або росте, ви втрачаєте жир, а не м'язи.

За 3–5 місяців талія зазвичай зменшується на 8–12 см. Часто одяг сідає інакше ще до того, як цифра на вагах вас влаштує.

Помилки, які зупиняють на півдорозі

• «Ідеальні» будні і вільні вихідні. Два дні по 3 000 ккал легко перекривають п'ять днів дефіциту. Плануйте вихідні заздалегідь: одна вечеря в ресторані, а не дві доби без правил.
• Зміна плану щотижня. Сьогодні кето, завтра інтервальне голодування, післязавтра «лише овочі». Оберіть один підхід і дайте йому щонайменше 3–4 тижні.
• Лише кардіо. Години на доріжці без силових часто дають мінус на вагах, але тіло лишається м'яким, а апетит росте.
• Усе або нічого. Один з'їдений торт не скасовує місяць роботи. Наступний прийом їжі просто за планом, без покарань голодом.

Коли потрібен лікар