Рекомпозиція тіла: що це і як рахувати прогрес

Рекомпозиція тіла: що це

Рекомпозиція тіла це зміна його складу: частка жиру зменшується, а м'язова маса зберігається або зростає. Вага при цьому може майже не змінюватися. Наприклад, мінус 3 кг жиру і плюс 1,5 кг м'язів дають на вагах лише мінус 1,5 кг, хоча в дзеркалі різниця помітна.

Класичний підхід ділить процес на етапи: спершу «масонабір» з профіцитом калорій, потім «сушка» з дефіцитом. Рекомпозиція намагається робити обидва процеси одночасно. Це повільніше, ніж окремі етапи, але для багатьох людей комфортніше.

Кому рекомпозиція вдається найкраще

• Початківцям у силових тренуваннях. Перші 6–12 місяців тіло дуже чутливе до навантаження, і м'язи ростуть навіть на невеликому дефіциті.
• Тим, хто повертається після перерви. М'язи відновлюються швидше, ніж росли вперше.
• Людям із середнім і вищим відсотком жиру. Орієнтовно понад 25 % у жінок і понад 18 % у чоловіків. Запасів енергії достатньо, щоб будувати м'язи на невеликому дефіциті.
• Тим, хто раніше їв мало білка. Просте підвищення білка до норми разом із тренуваннями часто запускає процес.

Якщо ви тренуєтеся роками і маєте низький відсоток жиру, рекомпозиція буде дуже повільною. У такому випадку ефективніше чергувати періоди набору і зниження ваги. Про набір я пишу окремо в статті «Як набрати м'язову масу».

Три умови рекомпозиції

1. Калорії: невеликий дефіцит або підтримка

Для рекомпозиції не потрібен жорсткий дефіцит. Зазвичай я раджу мінус 10–15 % від норми підтримки. Наприклад, при нормі 2 000 ккал це 1 700–1 800 ккал. Великий дефіцит у 25–30 % прискорить схуднення, але й м'язам буде складніше рости. Свою норму порахуйте в калькуляторі калорій, а як працює дефіцит, пояснюю в статті про дефіцит калорій.

2. Білок: 1,6–2,2 г на кг ваги

Це ключова умова. Для жінки вагою 70 кг це 110–155 г білка на день, для чоловіка вагою 85 кг 135–185 г. Розподіляйте білок на 3–5 прийомів по 25–40 г. Звідки його брати, розібрано в статті про протеїн, а точну цифру дасть калькулятор норми білка.

3. Силові тренування з прогресією

Кардіо спалює калорії, але сигнал м'язам рости дають саме силові. Мінімум 3 тренування на тиждень на все тіло, базові вправи: присідання, тяги, жими, випади. Головне прогресія: кожні 1–2 тижні трохи більше ваги або повторень. Без неї тіло не має причини будувати м'язи.

Четверта, неочевидна умова: сон 7–9 годин. При хронічному недосипі м'язи відновлюються гірше, а апетит зростає.

Як рахувати прогрес: чому ваг недостатньо

Під час рекомпозиції вага найменш інформативний показник. Вага коливається на 0,5–1,5 кг за день через воду, сіль, вуглеводи і цикл. Тому я дивлюся на п'ять показників разом:

Показник	Як міряти	Як часто
Вага	Зранку натще, після туалету. Рахуйте середню за тиждень, а не окремі дні.	Щодня або 3 рази на тиждень
Обхвати	Талія на рівні пупка, стегна в найширшому місці, стегно, плече. Стрічка без натягу.	Раз на 2 тижні
Фото	Однакове світло, одяг, поза. Фас, профіль, спина.	Раз на 4 тижні
Силові показники	Робочі ваги і повторення в базових вправах.	Кожне тренування
Відсоток жиру	Біоімпеданс на одному апараті, у той самий час доби, або каліпер.	Раз на 4–6 тижнів

Якщо талія зменшується, а робочі ваги ростуть, рекомпозиція йде, навіть коли вага стоїть на місці.

Формула: скільки у вас жиру і м'язів

Маючи вагу і відсоток жиру, можна порахувати дві цифри:

• Жирова маса = вага × відсоток жиру / 100
• Безжирова маса (м'язи, кістки, органи, вода) = вага − жирова маса

Приклад. Клієнтка на старті: 72 кг, 32 % жиру. Жирова маса 23 кг, безжирова 49 кг. Через 12 тижнів: 70 кг, 28 % жиру. Жирова маса 19,6 кг, безжирова 50,4 кг.

	Старт	12 тижнів	Різниця
Вага	72 кг	70 кг	−2 кг
Жир	23 кг	19,6 кг	−3,4 кг
Безжирова маса	49 кг	50,4 кг	+1,4 кг
Талія	84 см	78 см	−6 см

На вагах лише мінус 2 кг за три місяці, і багато хто на цьому етапі розчаровується. Але жиру пішло 3,4 кг, а талія зменшилася на 6 см. Це і є рекомпозиція.

Важливо: побутові ваги з біоімпедансом мають похибку 3–5 %, а на показник впливає вода. Тому порівнюйте тренд за кілька вимірів, а не одну цифру. Точніше виміряти склад тіла можна на оцінці складу тіла або орієнтовно в калькуляторі відсотка жиру.

Приклад дня на рекомпозиції

Жінка 70 кг, норма 1 750 ккал, білок 125 г. Орієнтовний розподіл на тренувальний день:

Прийом	Що з'їсти	Білок
Сніданок	Омлет з 2 яєць і 2 білків, цільнозерновий тост, огірок	≈ 25 г
Обід	Гречка 60 г сухої, куряче філе 150 г, салат з олією	≈ 42 г
До тренування	Грецький йогурт 150 г, банан	≈ 15 г
Вечеря	Хек 200 г, картопля 150 г, овочі	≈ 36 г
Перед сном за бажанням	Кефір 250 мл	≈ 7 г

Більше ідей, що їсти навколо тренування, є в статті «Харчування при тренуваннях».

Що робити, якщо прогресу немає 4 тижні

1. Перевірте облік. Часто реальні калорії на 200–400 ккал вищі за записані: олія, соуси, перекуси «на ходу». Як рахувати без одержимості, читайте в статті «Як рахувати калорії».
2. Перевірте білок. Якщо він нижчий за 1,6 г/кг, спершу доведіть його до норми.
3. Перевірте прогресію в залі. Якщо ваги не зростають місяць, змініть програму.
4. Лише потім зменшуйте калорії на 100–150 ккал і дивіться ще 2–3 тижні.

Швидкого результату рекомпозиція не дає: у чоловіків-початківців у перші місяці можна набрати до 0,5–1 кг м'язів за місяць, далі темп значно сповільнюється; у жінок приблизно вдвічі менше. Зате результат зберігається краще, ніж після різкого схуднення.