Блог: сторінка 4
Статті про харчування, тренування, спину і схуднення від тренерки і нутриціолога Ольги Гуторової. Тут старіші публікації; найсвіжіші на першій сторінці блогу.
Статті
Як набрати м'язову масу: база без магії
Як набрати м'язову масу без зайвого жиру: профіцит калорій, білок, силова програма на 4 дні, реалістичні темпи для жінок і чоловіків, сон і добавки.
Читати
Тренування вдома без інвентаря: програма
Тренування вдома без інвентаря: програма на тиждень з 3 силовими днями, підходами, повторами і відпочинком, тихі варіанти без стрибків і прогресія на 4 тижні.
Читати
Програма тренувань у залі для початківців
Програма тренувань у залі для початківців на 8 тижнів: два тренування A і B, підходи, повтори і відпочинок, як підібрати вагу, прогресія і типові помилки.
Читати
Програма тренувань у залі для дівчат
Програма тренувань у залі для дівчат на 3 дні: сідниці, ноги, спина і кор з підходами і відпочинком. Розбираю міфи про «перекачаюся» і тренування в цикл.
Читати
Силові тренування вдома: гантелі і гумки
Силові тренування вдома з гантелями і гумками: як прогресувати без залу, план на все тіло 3 рази на тиждень для початківців і досвідчених, підходи і повтори.
Читати
Скільки калорій потрібно для набору маси
Скільки калорій потрібно, щоб набрати масу: розрахунок профіциту на прикладах жінки і чоловіка, діапазони за досвідом, темп набору і як коригувати.
Читати
Схуднення вдома: як почати без спортзалу
Схуднення вдома без спортзалу: скільки ходити, 3 силові тренування у квартирі, основи харчування і готовий план на перші 4 тижні для жінок і чоловіків.
Читати
Розтяжка для спини: безпечні вправи
Розтяжка для спини: 9 безпечних вправ для попереку, грудного відділу і шиї, скільки тримати кожну позу, чого уникати і коли потрібен лікар.
Читати
Розбір раціону: як оцінити харчування
Розбір раціону своїми силами: як вести щоденник харчування, 7 пунктів перевірки, приклад розбору одного дня і які помилки заважають побачити реальну картину.
Читати
Рекомпозиція тіла: як рахувати прогрес
Рекомпозиція тіла: як одночасно зменшити жир і зберегти або наростити м'язи. Калорії, білок, тренування і формула, як рахувати прогрес без самообману.
Читати
Ранкові вправи для спини за 10 хвилин
Ранкові вправи для спини за 10 хвилин: хвилинний план від ліжка до стійки, техніка кожної вправи, чого не робити зранку і коли потрібен лікар.
Читати
Протеїн: що це і чи потрібен він вам
Протеїн це просто білок у зручній формі. Пояснюю, що таке протеїн, кому він має сенс, як приймати і чи потрібен протеїн жінкам, без реклами брендів.
ЧитатиСтатті за темами
Нутриціологія
Хто такий нутриціолог і як будується план харчування.
- Харчування при інсулінорезистентності
- Консультація нутриціолога: ціна в Україні
- Консультація нутриціолога: як проходить
- Розбір раціону: як оцінити харчування
- Рекомпозиція тіла: як рахувати прогрес
Калорії та КБЖУ
Норма калорій, дефіцит і розподіл білків, жирів та вуглеводів.
- Як рахувати калорії без одержимості
- Скільки калорій потрібно для набору маси
- Норма калорій на день: як розрахувати свою
- КБЖУ: що це і як розподілити БЖВ
- Таблиця калорійності продуктів і КБЖУ
Схуднення
Реалістичні темпи, метаболізм і чому різкі дієти не працюють.
- Вправи для схуднення вдома: комплекс 20 хв
- Схуднути за 10 днів: чесно про результат
- Дієта для схуднення без жорстких обмежень
- Жироспалювання: міфи і факти
- Як схуднути на 10 кг: план на 3–5 місяців
Спина та постава
Вправи для спини, постави і м'язів кору при сидячій роботі.
- Вправи при грижі і протрузії спини
- Сколіотична і кіфотична постава: вправи
- Як виправити поставу: що реально працює
- Вправи для спини: комплекс з 10 вправ
- Вправи для спини з гантелями: 8 вправ
Здорове харчування
Принципи збалансованого раціону і меню на тиждень.
- Як харчуватися у ресторані і на святах
- Здорове харчування: як почати без фанатизму
- Правильне харчування: принципи, що працюють
- Правильне харчування: меню на тиждень
- План харчування для схуднення на тиждень
Спортивне харчування
Протеїн, креатин, омега-3 і вітаміни без реклами.
- Вітаміни для спортсменів: що має сенс
- Спортивне харчування для схуднення
- Вітаміни групи В і енергія: що пов'язано
- Протеїн: що це і чи потрібен він вам
- Омега-3: для чого потрібна і скільки
Тренування та програми
Програми для залу і дому, набір м'язової маси, функціональний тренінг.
- Вправи на сідниці вдома: 8 вправ без залу
- Стретчинг: що це, користь і вправи
- Онлайн-програма чи самостійні тренування
- План тренувань в залі: як скласти самому
- Як набрати м'язову масу: база без магії