Блог: сторінка 4
Статті про харчування, тренування, спину і схуднення від тренерки і нутриціолога Ольги Гуторової. Тут старіші публікації; найсвіжіші на першій сторінці блогу.
Статті
Нутриціолог: хто це і різниця з дієтологом
Нутриціолог: хто це, чим займається і чим відрізняється від дієтолога. Коли потрібен лікар, як проходить консультація і як обрати фахівця без ризику.
Читати →
Дієтолог онлайн: як вибрати фахівця
Дієтолог онлайн чи нутриціолог онлайн: чим відрізняються, коли потрібен лікар, чесні критерії вибору, червоні прапорці і 8 запитань перед оплатою.
Читати →
Нутрі-коучинг: що це і кому він потрібен
Нутрі-коучинг: що це, чим відрізняється від консультації нутриціолога і дієти, як проходить супровід, кому він підходить, а кому краще піти до лікаря.
Читати →
Норма калорій на день: як розрахувати свою
Норма калорій на день для жінок і чоловіків: формула Міффліна–Сан Жеора, коефіцієнти активності, приклад розрахунку і як перевірити цифру на практиці.
Читати →
М'язи спини: анатомія простими словами
М'язи спини простими словами: трапеція, найширші, ромбоподібні, розгиначі і глибокі стабілізатори. Що робить кожен, як відчути і натренувати, коли до лікаря.
Читати →
М'язи кору: що це і як їх тренувати
М'язи кору це не лише прес: з чого складається кор, чим він відрізняється від «кубиків», 8 вправ з прогресією, типові помилки і що робити при діастазі.
Читати →
Метаболізм: що це і як його не «зіпсувати»
Що таке метаболізм простими словами: з чого складається витрата енергії, міфи про повільний обмін і «розгін», і що реально допомагає: білок, силові, кроки, сон.
Читати →
Макроелементи чи макронутрієнти: БЖВ
Макроелементи чи макронутрієнти: пояснюю різницю термінів, роль білків, жирів і вуглеводів у тілі, найкращі джерела в їжі і головні мінерали.
Читати →
Креатин: що це і кому має сенс
Креатин це одна з найкраще вивчених добавок. Пояснюю, як він працює, кому має сенс, як його зазвичай приймають, міфи про воду, нирки і волосся.
Читати →
Харчування при тренуваннях: до і після
Харчування при тренуваннях: що їсти до і після залу, за скільки годин, скільки білка і вуглеводів. Приклади страв, вода і тренування натще без міфів.
Читати →
КБЖУ: що це і як розподілити БЖВ
КБЖУ: що це, скільки калорій у грамі білків, жирів і вуглеводів, як розподілити БЖВ під схуднення чи набір маси. Приклад розрахунку і джерела білка.
Читати →
Кардіо тренування вдома: тихо, без стрибків
Кардіо тренування вдома без стрибків і скарг сусідів: тихі вправи, інтервали, 3 готові тренування на 20 і 30 хвилин, пульсові зони і скільки кардіо на тиждень.
Читати →Статті за темами
Нутриціологія
Хто такий нутриціолог і як будується план харчування.
- Консультація нутриціолога: як проходить
- Розбір раціону: як оцінити харчування
- Рекомпозиція тіла: як рахувати прогрес
- Нутриціолог: хто це і різниця з дієтологом
- Дієтолог онлайн: як вибрати фахівця
Калорії та КБЖУ
Норма калорій, дефіцит і розподіл білків, жирів та вуглеводів.
- Як рахувати калорії без одержимості
- Скільки калорій потрібно для набору маси
- Норма калорій на день: як розрахувати свою
- КБЖУ: що це і як розподілити БЖВ
- Калорійність продуктів: таблиця КБЖУ
Схуднення
Реалістичні темпи, метаболізм і чому різкі дієти не працюють.
- Жироспалювання: міфи і факти
- Як схуднути на 10 кг: план на 3–5 місяців
- Як схуднути без дієт: система, а не спринт
- Як швидко схуднути безпечно: реальні темпи
- Вправи від целюліту: що реально працює
Спина та постава
Вправи для спини, постави і м'язів кору при сидячій роботі.
- Як виправити поставу: що реально працює
- Вправи для спини: комплекс з 10 вправ
- Вправи для спини з гантелями: 8 вправ
- Вправи для спини вдома: без інвентаря
- Вправи для спини в залі: план на тиждень
Здорове харчування
Принципи збалансованого раціону і меню на тиждень.
- Здорове харчування: як почати без фанатизму
- Правильне харчування: принципи, що працюють
- Правильне харчування: меню на тиждень
- План харчування для схуднення на тиждень
- Харчування при тренуваннях: до і після
Спортивне харчування
Протеїн, креатин, омега-3 і вітаміни без реклами.
- Вітаміни групи В і енергія: що пов'язано
- Протеїн: що це і чи потрібен він вам
- Омега-3: для чого потрібна і скільки
- Макроелементи чи макронутрієнти: БЖВ
- Креатин: що це і кому має сенс
Тренування та програми
Програми для залу і дому, набір м'язової маси, функціональний тренінг.
- План тренувань в залі: як скласти самому
- Як набрати м'язову масу: база без магії
- Тренування вдома без інвентаря: програма
- Програма тренувань у залі для початківців
- Програма тренувань у залі для дівчат
Після пологів і вагітність
Діастаз, тазове дно і безпечні тренування.
- Вправи для тазового дна: техніка і помилки
- Фітнес для вагітних: що можна, а що ні
- Діастаз: що це, як перевірити і вправи
Рецепти ПП
Прості страви зі звичайних продуктів з КБЖУ.
- Здорові сніданки: 15 рецептів
- Заготовки їжі на тиждень: план на 2 години
- ПП-рецепти: 20 ідей на кожен день