Вправи для схуднення вдома: комплекс на 20 хвилин

Спершу про головне, щоб не було розчарувань. Самі по собі вправи для схуднення спалюють не так багато калорій, як обіцяють фітнес-трекери. Вагу знижує дефіцит калорій у харчуванні. А тренування роблять інше, не менш важливе: зберігають і зміцнюють м'язи, щоб ви втрачали саме жир, додають витрати енергії, покращують настрій і сон. Тому найкращий результат дає поєднання: помірне харчування, кроки і 3–4 короткі силові тренування на тиждень.

Якщо у вас є захворювання серця, суглобів, високий тиск, ви вагітні або нещодавно народжували, погодьте навантаження з лікарем.

Чому саме 20 хвилин і чому коло

Двадцять хвилин легко знайти навіть у щільний день, а регулярність важить більше, ніж тривалість. Колове тренування означає, що ви виконуєте кілька вправ поспіль з короткими паузами. Так одночасно працюють м'язи всього тіла і зростає пульс, тобто за короткий час ви отримуєте і силове, і кардіонавантаження.

Для комплексу вам знадобиться килимок, стілець або диван для опори і таймер на телефоні. Кросівки бажані, але вдома можна і босоніж на нековзкій поверхні.

Комплекс вправ для схуднення вдома на 20 хвилин

Структура: 3 хвилини розминки, 14 хвилин основної частини (7 вправ по 40 секунд роботи і 20 секунд відпочинку, 2 кола), 3 хвилини заминки.

Розминка, 3 хвилини

• Марш на місці з активними руками, 60 секунд.
• Кругові рухи плечима і тазом, по 20 секунд.
• Нахили вперед із прямою спиною і легкі присідання без поспіху, 60 секунд.

Основна частина: 7 вправ, 2 кола

1. Присідання. Стопи на ширині плечей, таз відводимо назад, коліна дивляться в напрямку носків, спина рівна. Полегшений варіант: присідання до стільця.
2. Віджимання від опори. Руки на диван, стіл або підлогу, тіло однією лінією від голови до п'ят. Чим вища опора, тим легше.
3. Зворотні випади. Крок назад і опускання до кута близько 90° в обох колінах. По черзі на кожну ногу. Для балансу тримайтеся за спинку стільця.
4. Сідничний міст. Лежачи на спині, стопи на підлозі, піднімаємо таз до прямої лінії від колін до плечей і стискаємо сідниці вгорі.
5. Повільний «скелелаз». Упор на прямих руках, по черзі підтягуємо коліно до грудей. Темп такий, щоб таз не підстрибував. Полегшений варіант: руки на дивані.
6. Крокові «зірочки». Тиха версія стрибків: крок убік однією ногою з підйомом рук угору, повернення, потім в інший бік. Пульс росте без ударного навантаження.
7. «Мертвий жук». Лежачи на спині, руки вгору, ноги зігнуті під 90°. Повільно опускаємо протилежні руку і ногу, поперек притиснутий до підлоги.

Після першого кола відпочиньте 1 хвилину і повторіть. Якщо 40 секунд поки важко, почніть з 30 секунд роботи і 30 секунд відпочинку.

Заминка, 3 хвилини

Спокійне дихання, розтяжка задньої поверхні стегна, сідниць і грудних м'язів по 30–40 секунд на кожну сторону. Пульс має повернутися майже до звичного.

Як часто робити вправи для схуднення

Мій стандартний орієнтир для початківців: 3–4 тренування на тиждень з днем відпочинку між ними. Наприклад, понеділок, середа, п'ятниця і за бажанням неділя. У дні без тренувань робіть щоденні кроки: саме вони дають найбільшу частку витрати енергії поза спортом. Якщо зараз ви проходите 3–4 тисячі кроків, додавайте по 1 000–2 000 на тиждень. Скільки енергії витрачається на ходьбу і тренування, можна прикинути в калькуляторі спалених калорій.

Хочеться більше кардіо? Додайте 1–2 окремі сесії по 20–30 хвилин. Тихі варіанти для квартири я зібрала в статті кардіо тренування вдома.

Як підібрати інтенсивність

Пульсометр не обов'язковий. Для домашніх тренувань добре працює «тест розмови»: наприкінці кожного 40-секундного відрізка ви можете сказати коротку фразу, але співати чи вести довгу розмову вже не виходить. Якщо говорити легко, додайте темпу або амплітуди. Якщо не вистачає повітря навіть на два слова, сповільніться.

Ще один орієнтир: оцінка зусилля за шкалою від 1 до 10, де 1 означає спокійний стан, а 10 максимальне зусилля. На перших тижнях тримайтеся на рівні 6–7: важко, але техніка не ламається. Пізніше можна працювати на 7–8. Якщо хочете точніше, порахуйте свої зони в калькуляторі пульсових зон.

Вправи і харчування: як поєднати

Тренування підсилюють апетит, особливо на старті. Щоб вправи для схуднення не перетворилися на привід з'їсти більше, плануйте прийоми їжі заздалегідь. Тренуватися можна як до сніданку, так і через 1,5–2 години після їжі, як вам комфортніше. Після тренування добре мати прийом їжі з білком: яйця, кисломолочний сир, йогурт, м'ясо чи рибу з овочами. Пийте воду до, під час і після заняття, особливо якщо в кімнаті тепло.

Якщо ви тільки починаєте міняти харчування, не намагайтеся одночасно різко зменшити калорії і тренуватися щодня. Почніть з 3 тренувань на тиждень і помірного дефіциту, а через 2–3 тижні додавайте навантаження.

Прогресія на 4 тижні

Тіло швидко звикає до однакового навантаження, тому план треба поступово ускладнювати:

• Тиждень 1. 30 секунд роботи, 30 секунд відпочинку, 2 кола. Головне: техніка.
• Тиждень 2. 40/20 секунд, 2 кола, як у базовому комплексі.
• Тиждень 3. 40/20 секунд, 3 кола, якщо почуваєтеся добре.
• Тиждень 4. Ускладнені варіанти: присідання з паузою внизу, віджимання з нижчої опори, міст на одній нозі, випади з повільним опусканням.

Коли базовий комплекс стає легким, переходьте до тренувань з гантелями або гумками: про це стаття силові тренування вдома.

Вправи для схуднення живота і боків: чесно

Найчастіше мене питають, які вправи прибирають живіт і боки. Чесна відповідь: таких немає. Жир не спалюється локально в тому місці, яке ви тренуєте. Скручування зміцнюють м'язи живота, але не зменшують жир над ними. Тіло худне рівномірно за своїм генетичним сценарієм, і живіт у багатьох іде останнім. Детальніше про це в статті жироспалювання: міфи і факти.

Але вправи на корпус все одно потрібні: сильні глибокі м'язи тримають поставу, а рівна постава візуально робить живіт пласкішим. Додайте після основного кола 3–5 хвилин на кор:

• Бічна планка з колін або з прямих ніг, 20–30 секунд на кожен бік;
• «Пташка-собака»: в упорі на колінах витягуємо протилежні руку і ногу, 8–10 разів на кожну сторону;
• Планка на передпліччях, 20–40 секунд без прогину в попереку.

Про харчування, сон і інші кроки, які справді зменшують талію, я пишу в статті як прибрати живіт.

Типові помилки під час тренувань вдома

• Гнатися за кількістю. 50 швидких присідань з округленою спиною дають менше, ніж 15 правильних.
• Стрибати з першого дня. Ударне навантаження при зайвій вазі важке для колін і тазового дна. Почніть з крокових варіантів.
• Тренуватися через біль. М'язова втома нормальна, гострий біль у суглобах чи спині означає «стоп».
• Компенсувати тренування їжею. «Я ж тренувалася» часто перетворюється на додатковий десерт, який перекриває витрату енергії.
• Займатися лише тоді, коли є настрій. Поставте тренування в календар, як зустріч.

Якщо хочеться довшої програми з трьома різними тренуваннями на тиждень, подивіться статтю схуднення вдома без спортзалу: там план на перші 4 тижні разом із харчуванням.