Тренування вдома: курс «Функціональне тіло»
Відеотренування вдома: 3 рази на тиждень по 20–30 хвилин, 6 тижнів. Сила, баланс і рухливість для щоденного життя. Без залу і складного інвентарю.
6 тижнів · відео · старт після набору групи · від 790 грн
Кому підійдуть тренування вдома
Початківці
Кожна вправа має полегшений варіант, темп наростає поступово.
Батьки і зайняті люди
20–30 хвилин реально вписати навіть у щільний день.
Ті, кому незручно в залі
Тренуєтеся вдома, у зручний час, без чужих поглядів.
Ті, хто хоче сили для життя
Легше носити сумки, дитину, підніматися сходами.
Що ви отримаєте в курсі
- 18 відеотренувань. Повноцінні заняття: вмикаєте відео і повторюєте.
- Розбір техніки. Окремі короткі відео про ключові вправи: присідання, випади, тяги, планку.
- Розминка і заминка. Мобільність суглобів і розслаблення м'язів після навантаження.
- Прогресія. Кожні 2 тижні складність зростає: кількість повторень, темп або вага.
- Календар тренувань. Що і в який день робити, щоб нічого не вигадувати самостійно.
Бонус: 10-хвилинний комплекс на мобільність для днів без тренувань.
Програма курсу на 6 тижнів
За 6 тижнів ви зможете зробити більше повторень у стартовому тесті, впевненіше тримати баланс і легше переносити побутові навантаження. Прогрес ви виміряєте самі: тестом на старті і на фініші.
Тижні 1–2. Основа
Стартовий тест, техніка базових рухів, робота з власною вагою.
Тижні 3–4. Сила
Додаємо гантелі або гумку, більше повторень і повільний темп.
Тижні 5–6. Функція
Баланс, координація, рухи в кількох площинах, короткі інтервали.
Фініш
Повторний тест і план, як тренуватися вдома далі.
Що потрібно для домашніх тренувань
Інвентар
Килимок і пара гантелей 2–5 кг (можна замінити пляшками з водою). Гумка-петля за бажанням.
Місце
Приблизно 2 × 2 метри вільного простору. Тихі варіанти вправ, без стрибків.
Здоров'я
Курс для здорових дорослих. При травмах і захворюваннях спершу порадьтеся з лікарем.
Формати і ціни курсу
Доступ до відео відкривається на старті групи, оплата після підтвердження дати.
- 18 відеотренувань
- Розбір техніки
- Календар тренувань
- Доступ до відео
- Усе з формату «Самостійно»
- Розбір 3 ваших відео з технікою
- Корекція навантаження
- Відповіді в месенджері
- Усе з формату «З куратором»
- Відеодзвінок на старті
- Заміни вправ під ваші обмеження
- Щотижнева звірка
З чого почати вже сьогодні: 3 базові вправи
Якщо хочете почати вже сьогодні, ось коло з трьох вправ. Виконайте 3 кола по 10–15 повторень з хвилиною відпочинку між колами: це приблизно 15 хвилин.
Присідання до стільця. Ноги на ширині плечей, таз іде назад, ніби сідаєте, торкаєтеся стільця і встаєте. Сідничний міст. Лежачи на спині, стопи на підлозі, піднімаєте таз до прямої лінії від колін до плечей і на секунду затримуєтесь угорі. Віджимання від опори. Руки на столі або дивані, тіло пряме: що вища опора, то легше.
Якщо ваша ціль підтягнуті ноги і сідниці, подивіться також домашній комплекс у статті «Вправи від целюліту: що реально працює».
Функціональний тренінг є напрямом, у якому я проходила сертифікацію REPs Ukraine / EREPS: Functional Body Weight, Balance Functional Board, Release and Activation (2024) і Functional Step (2025). У курсі ці підходи адаптовані до квартири, без спеціального обладнання.
Найскладніше вдома не вправи, а регулярність. Кілька правил, які допомагають моїм клієнтам: тренуйтеся в той самий час і в ті самі дні, тримайте килимок на видноті, а не в шафі, і позначайте кожне заняття в календарі. А в дні без сил робіть хоча б розминку: 5 хвилин руху зберігають звичку краще, ніж пропущене тренування.
Про авторку курсу Ольгу Гуторову
Персональна тренерка з Хмельницького, функціональний тренінг є моїм основним напрямом. У курсі зібрані вправи, які я даю клієнтам на онлайн-супроводі, коли під рукою лише килимок і пара гантелей.
- Сертифікація REPs Ukraine / EREPS: Group Fitness Instructor EQF 3 (2023)
- Balance Functional Board, Functional Body Weight, Release and Activation (2024)
- Functional Step (2025)
Я не лікарка і не обіцяю медичних результатів. При травмах чи захворюваннях спершу порадьтеся з лікарем.
Тренування вдома: курс «Функціональне тіло»
- 18 відеотренувань
- Розбір техніки
- Розминка і заминка
- Прогресія
- Календар тренувань
Залиште заявку, і я напишу дату старту і підкажу, який інвентар варто підготувати.
Дякую! Заявку отримано
Я зв'яжуся з вами протягом дня і розповім деталі та дату старту.
Часті запитання
Підійде, якщо в мене немає досвіду тренувань?
Так. Кожна вправа має полегшений варіант, а перші два тижні спокійніші за наступні.
Чи будуть сусіди чути стрибки?
Для кожної стрибкової вправи є тихий варіант без стрибків.
Чи допоможе курс схуднути?
Тренування допомагають, але вага здебільшого залежить від харчування. Для схуднення поєднайте курс із помірним дефіцитом калорій. Скільки витрачає домашнє тренування, можна прикинути в калькуляторі спалених калорій.
Чим курс відрізняється від онлайн-тренувань з вами?
Курс є готовою програмою для всіх. В онлайн-тренуваннях я складаю план саме під вас і веду вас індивідуально.
Коли старт?
Щойно збереться група, я напишу вам дату першого тренування і як отримати доступ до відео. На етапі заявки нічого платити не потрібно.
Тренуватися вдома, але з планом
Залиште заявку, і я допоможу обрати формат.