Функціональні тренування: що це і кому підходять

Коротке визначення: функціональні тренування це тренування рухів, а не окремих м'язів. Замість того щоб «качати біцепс» чи «робити стегно» в тренажері, ми вчимо тіло присідати, нахилятися, тягнути, штовхати, повертатися і тримати рівновагу. Саме так ми рухаємося в житті: піднімаємо дитину, заносимо пакети на п'ятий поверх, тягнемося до верхньої полиці.

Базові рухи, з яких складається функціональний тренінг

Рух	Приклад вправи	Де в житті
Присід	Гоблет-присідання, присідання до лави	Сісти на стілець і встати, підняти щось з підлоги
Нахил з рівною спиною	Румунська тяга, «гудмонінг»	Підняти коробку, дитину, сумку
Випад і крок	Випади, кроки на степ-платформу	Сходи, ходьба, біг
Штовхання	Віджимання, жим гантелей	Відчинити важкі двері, поставити річ на полицю
Тяга	Тяга гумки, тяга гантелі в нахилі	Відкрити двері на себе, підтягнути візок
Обертання і опір обертанню	Паллоф-прес, «дроворуб» з гумкою	Повернутися за річчю, не зірвавши поперек
Носіння і рівновага	Носіння гантелі в одній руці, баланс на одній нозі	Пакети з магазину, слизька дорога

Добра функціональна програма включає всі ці рухи щотижня. Якщо чогось бракує, наприклад тяг, з часом це відгукується поставою і болем у плечах.

Чим функціональні тренування відрізняються від інших

	Тренажери	Функціональний тренінг	Кросфіт
Фокус	Окремі м'язи	Рухи і контроль тіла	Інтенсивність і результат на час
Стабілізація	Тренажер тримає тіло за вас	Ви тримаєте тіло самі	Висока, але під втомою
Інвентар	Блоки, важелі	Власна вага, гантелі, гумки, баланс-платформа, степ	Штанга, гирі, турнік, кардіо
Для новачка	Просто почати	Добре, якщо є прогресія від простого	Потрібна підготовка і тренер

Важливо: функціональний не означає «на нестабільній поверхні» або «з максимальною кількістю стрибків». Присідання з гантеллю так само функціональне, як і вправа на баланс-платформі. А тренажери не «погані», вони чудово доповнюють функціональну роботу, особливо коли треба підтягнути окремий слабкий м'яз.

Формати, з якими я працюю

Functional Body Weight

Тренування з власною вагою: присідання, випади, віджимання, планки, «ведмідь», переходи з положення в положення. Підходять для дому, залу і відпочинку. Ускладнюються темпом, паузами, амплітудою і вправами на одній нозі. Саме на цьому форматі побудована стаття тренування вдома без інвентаря.

Balance Functional Board

Заняття на балансувальній платформі. Вона додає нестабільність, і глибокі м'язи стоп, гомілок, таза і корпусу вмикаються сильніше. Це чудово для координації, профілактики підворотів гомілковостопу і відчуття власного тіла. Але робоча вага тут менша, тому це доповнення до силової бази, а не заміна.

Functional Step

Тренування зі степ-платформою: кроки, випади, зіскоки, жими і тяги з опорою на степ. Висоту платформи можна змінювати, тому формат легко адаптувати і для новачка, і для підготовленої людини. Добре розвиває силу ніг, витривалість і координацію.

Release and Activation

Мобільність, м'яке розслаблення напружених зон і активація «сплячих» м'язів перед основною частиною. Особливо корисно для тих, хто багато сидить. Для глибшої роботи з гнучкістю в Хмельницькому є стретчинг.

Кому підходять функціональні тренування

• Початківцям. Прості рухи з власною вагою вчать контролю тіла перед серйозними вагами.
• Людям із сидячою роботою. Повертають рухливість кульшовим суглобам і грудному відділу, зміцнюють спину.
• Тим, кому за 40. Сила ніг, рівновага і координація з віком стають важливішими за «кубики». Це профілактика падінь і збереження самостійності.
• Мамам. Тренування під реальні задачі: носити дитину, візок, сумки. Після пологів лише з дозволу лікаря і з поступовим входом.
• Аматорам інших видів спорту. Бігунам, велосипедистам, тим, хто грає у футбол чи теніс: стабільність корпусу і сила однієї ноги зменшують ризик перевантажень.
• Тим, кому нудно в тренажерах. Різноманітні вправи і відчутний результат у побуті тримають мотивацію.

Як побудоване функціональне заняття

Частина	Час	Що робимо
Розминка і мобільність	8–10 хв	Суглоби, дихання, активація сідниць і кору
Силовий блок	20–25 хв	2–3 пари вправ на основні рухи
Баланс і координація	5–8 хв	Одна нога, платформа, зміни напрямку
Метаболічна частина	5–8 хв	Коло з кількох рухів у помірному темпі
Заминка	5 хв	Розтяжка, спокійне дихання

Приклад функціонального тренування на 30 хвилин

Для здорових початківців, інвентар: одна гантель 4–10 кг і стілець. Розминка 5 хвилин, потім три блоки.

Блок 1, 3 кола, відпочинок 60 с після кола:

• гоблет-присідання: 10–12;
• тяга гантелі в нахилі з упором у стілець: 10 на руку.

Блок 2, 3 кола, відпочинок 60 с:

• зворотний випад: 8 на ногу;
• віджимання від стільця: 8–12.

Блок 3, 2 кола, відпочинок 45 с:

• румунська тяга на одній нозі з опорою рукою на стіну: 8 на ногу;
• носіння гантелі в одній руці: 20 кроків на кожну руку;
• «мертвий жук»: 8 на бік.

Завершіть 3–5 хвилинами розтяжки. Такий комплекс 2–3 рази на тиждень за 4–6 тижнів помітно покращує силу ніг, поставу і рівновагу. Якщо ви готові до залу з більшими вагами, подивіться програму тренувань у залі для початківців. Про роль корпусу в усіх цих рухах я докладно писала в статті м'язи кору.

Чи можна схуднути і набрати м'язи на функціональних

Схуднути можна, якщо тренування поєднані з дефіцитом калорій: самі по собі вони спалюють приблизно стільки ж, скільки звичайне силове заняття. Для помітного набору м'язової маси функціональних тренувань з легким інвентарем зазвичай не вистачає. Тут потрібна класична силова програма з прогресією ваг, про неї стаття як набрати м'язову масу. Найкращий результат дає поєднання: силова база плюс функціональні блоки на рівновагу, мобільність і координацію.

Як відрізнити добре функціональне тренування від хаосу

Під назвою «функціональне» інколи продають набір випадкових вправ на швидкість. Ознаки якісного заняття:

• тренер пояснює, навіщо кожна вправа і який рух вона тренує;
• є прогресія: від тижня до тижня вправи ускладнюються за планом, а не навмання;
• для кожної вправи є простіший і складніший варіант, і вам пропонують той, що відповідає рівню;
• техніку виправляють під час підходу, а не лише рахують повтори;
• після заняття ви втомлені, але без болю в суглобах і попереку.

Якщо на першому ж занятті вам пропонують стрибки на високу тумбу і бурпі на час, це не функціональний тренінг, а перевірка на витривалість.

Коли потрібна обережність

Якщо хочете тренуватися функціонально вдома за готовою програмою з відео, я готую курс «Функціональне тіло вдома»: 6 тижнів, 3 тренування на тиждень по 20–30 хвилин. А з будь-якого міста можна тренуватися у форматі онлайн-тренувань з розбором техніки по відео.